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Fractionné long crucial pour un 10'000m? par Blake (invité) (188.154.230.xxx) le 09/09/11 à 18:36:08
Bonjour,
Fin Novembre aura lieu un 10km et je prépare mon plan d'entraînement.
Bien sûr il y'aura du fractionné et j'ai souvent entendu que les fractionnés long au delà de 1'000m étaient les meilleurs pour ce type de distance.
Or, même si je fais ce type de séances j'ai tendance à préférer les fractionnés court sur 200/300/500m.
Qu'en pensez-vous? Le fractionné long est-il aussi important pour 10Km? Autant que pour le semi ou le marathon?
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/09/11 à 18:45:46
expérience personnelle (plutôt spécialisé sur le marathon)pour préparer un 10km :
les fractions sur 200m sont anecdotiques
les fractions sur 400m sont utiles
les fractions sur 1000m sont indispensables
les fractions sur 2000m-3000m sont utiles
ça c'est pour un diesel comme moi mais pour d'autres plus rapides qu'endurants ça peut être différent.
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 09/09/11 à 18:47:56
pour préparer un 10km, c'est bien de faire une séance vma courte et 1 séance vma longue (allure spécifique 10km)
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 09/09/11 à 18:48:33
Blake tout dépend de tes qualités actuelles....ce qui n'est pas travaillé ne peut s'améliorer et aura tendance à se dégrader....
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par Blake (invité) (188.154.230.xxx) le 09/09/11 à 18:49:26
Des fractionnés au delà de 2k pour un 10k??? C'est très long par rapport l'objectif quand même...
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par optitro (invité) (93.14.211.xxx) le 09/09/11 à 18:57:04
une pyramide 800 1200 1600 2000 1600 1200 800,c'est dur,mais bien placée avec un train égal ou légèrement inférieur au rythme de la compète,vous en pensez quoi?
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 09/09/11 à 19:02:52
blake
fractionner sur 1000/2000/3000m c'est long mais c'est pour tenir plus longtemps un haut pourcentage de ta vma
les fractionnés court c'est pour augmenter ta vma
les 2 sont liés
avec 5 séances hebdo, tu peux faire une séance de vma longue à allure 10km et une séance vma courte
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par (invité) (2.0.110.xxx) le 09/09/11 à 19:14:36
La vma, c'est la vma. L'allure spécifique, c'est de l'allure spécifique. L'une ne peut en aucun cas être l'autre. Faut parler de ce qu'on connait précisément nnn
Toutes les distances VMA sont utiles pour toutes les distances de courses, qui plus est quand elles sont courtes.
Pour la vma longue, il n'est pas nécessaire de dépasser 3' - 3'30" par fraction, car au delà, ce n'est plus vraiment de la vma, sauf à être d'un niveau élévé et capable de tenir au delà de ce temps à un % pas en dessous de 90-93.
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par ograngalo (invité) (2.0.110.xxx) le 09/09/11 à 19:24:07
à Optitro
si tu fractionnes court, c'est pour aller plus vite que ton allure de course, sinon, ça sert à rien de fractionner. Même pour le plus long, d'ailleurs.
J'ai vu tes chronos et donc, les distances que tu présentes doivent être courues au seuil pour la plus longue et au seuil+ pour les autres, c'est à dire l'inverse de ce que tu dis.
Seuil environ 5-10"/1000 de moins que ta moyenne au 1000 de ta dernière course et le seuil+ (800 - 1000) 10 à 15" de moins que ta moyenne au 1000 sur ta course.
Il y a d'autres calculs possibles, mais il faut connaitre tous les autres paramètres de tes capacités. sur ce genre de séance, la récup sera uniforme à 3' maxi courue à allure faible, mais suffisamment épongeante. 65% des capacités.
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par optitro (invité) (93.14.211.xxx) le 09/09/11 à 19:57:25
voilà 18 ans que je n'ai pas fait un 10000m sur piste.cette séance en pyramide,je l'ai faite en test,rapport à la compétition à venir,histoire de voir,si tout était en place,le travail en amont,était fait depuis longtemps,et je ne crois pas que l'on se connaisse.quoiqu'il en soit merci pour ta science.à chacun son mental, fractionner au delà de 2000 à un train plus raisonnable c'est bien pour le marathon.
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par Blake (invité) (188.154.230.xxx) le 09/09/11 à 20:16:12
C'est vrai que sa me paraît dingue de fractionné jusqu'à 3km pour un 10km. J'avais entendu ce genre de truc pour le marathon. Mais sa n'a rien à voir.
Preuve, les athlètes pro qui courent le 5000/10'000m: je doute que pour préparer un 5'000m de façon optimale ils font des fractionnés sur plus de 1.5km
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par optitro (invité) (93.14.211.xxx) le 09/09/11 à 20:35:24
il y ades principes de base qui ont fait leurs preuves:
LE KILOMETRAGE D'UN SPECIALISTE DU 10000M ET D'UN MARATHONIEN SONT QUASI IDENTIQUE HORMIS LA QUALITE.
certains comprendront ainsi,pourquoi gébré,si résistant et véloce sur 10000m a eu du mal, sur ses premiers marathons
j'espère avoir été assez clair.
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 09/09/11 à 21:47:18
invité 2.0
l'allure spécifique c'est entre 85 et 90%vma pour le 10km et pour toi à 85/90%vma on ne la développe pas? j'en sais bien + que toi donc je te retourne ton idée, parle de choses que tu connais
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par pufpuf (invité) (82.232.192.xxx) le 09/09/11 à 22:41:46
Sans vouloir échauffer les esprits (prompts à s'enflammer sur ce forum) : parler de fractionné sur telle ou telle distance n'a pas de sens si on n'évoque ni la vitesse ni la recup,...
Pour bien courir ton 10Km, il te faut développer physiologiquement parlant :
Endurance
VMA
Seuil
Economie de course
L'endurance : footing 40' à 1h15 selon tes envies à faible intensité (75% FCM, tu peux monter de temps en temps ou en fin à 80%)
La VMA : peut se trvailler d'au moins 3 manières
- En court, séance type 2x10x200 à 105% VMA et r=30'' (temps de course court -> recup courte)
- En long, séance type 6x1000 à 90% VMA et r=1'30 à 2' (90% VMA est la vitesse la plus basse pour travailler la VMA -> recup relativement courte)
- En long, séance type 6x1000 à 93% VMA et r=2'30' par exemple ou temps effort - 1' (c'est l'école US, + rapide mais des recup plus longues...)
Tu ne travailles jamais la VMA quelquesois l'approche sur des temps d'efforts de plus de 5' (3 à 5' pour la VMA longue...)
- On peut aussi faire des 300, des 400 en valibrant la vitesse et la recup pour travailler la bonne filière...
Le seuil, qui se travaille en continu ou sur des fractions (toujours du fractionné mais filière différente de la VMA) de 1500 à 3000m à une vitesse + basse...
L'économie de course, tu enquilles des 200, 300, 400 à 105/110% de VMA avec de bonnes récups (2 à 4 fois le temps d'effort...). A noter la séance de 2x10x200 de VMA courte fait travailler la VMA et l'économie de course mais tu peux le faire différemment.
La vitesse spécifique est utile pour bien mémoriser la cadence et fait l'objet de quelques séances à l'approche de l'objectif (mais est plus lente que la VMA et plus rapide que le seuil -en général-)
Pour ma pomme, avec une vitesse de 15,2kmh au 10K, je travaille le seuil en balayant de 14 et 14,7 -selon si je travaille en continu ou en fraction, si un sanglier me poursuit,...), les séries de 1000 à 16,6 (avec recups longues) et la vitesse vers les 19....
Un lien vers un post qui reprend ces notions en comparant en plus les écoles américaines et françaises, le tout très pédagogiquement expliqué par BBen
http://www.courseapied.net/forum/msg/91329.htm
A+
Good night
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par fan de nnn (invité) (2.0.96.xxx) le 10/09/11 à 09:40:38
Tu relis et tu copies 100 fois,
"je ne dois pas écrire de connerie sur un forum de cap, quand il y a des entraineurs plus qualifiés que moi, qui conseillent à bon escient"
Relis le post de Puf-puf. Il est complet et explicite.
optitro, entre marathon et 10 kil, il n'y a pas que l'intensité qui change, la quantité aussi. Il ne faut pas copier-coller les entrainements et chronos des stars qui sont capables de passer du 10 au marathon en faisant un crochet par le record de l'heure ou _un 5000m piste.
Nous n'avons, ni les mêmes dons, ni les mêmes capacités d'entrainement.
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par (invité) (93.14.211.xxx) le 10/09/11 à 10:45:10
d'accord avec puff puff qui connait bien son sujet
@nnn.j'ai eu, et j'ai toujours,des capacité d'entrainement hors norme,mais la gourmandise de sensation a pris le pas sur les chronos.je n'ai jamais été blessé même avec du biquotidien du type 20 bornes le matin,boulot(et pas dans un burlingue)et piste le soir.c'est comme ça la génétique n'est pas juste.@blake,le 5000,est une distance effectivement spéciale.il est rare de savoir doubler 5 ET 10.je voudrais seulement ajouter que les principes généraux sont bien,mais tomber dans le mécanique peuvent amener à la saturation,voir a la blessure,on est pas des cyborgs.sinon j'aurai signé dans l'armée.adieu
Fractionné long crucial pour un 10'000m? par Blake (invité) (188.154.230.xxx) le 10/09/11 à 12:07:09
Ouais Puff Puff il est assez clair.
Merci à tous
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