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Inscription et musculation pour Saintélyon par Zébulon (invité) (194.51.180.xxx) le 15/09/11 à 15:10:29
Bonjour
Savez-vous si il y'a un nombre limité d'inscriptions à la saintélyon ?
Enfin la question, c'est : peut-on s'inscrire au dernier moment à la saintélyon ? Exemple 1 ou 2 semaines avant ?
Ensuite, quels exercices de musculation à domicile (sans matériel) peuvent être utiles pour bien se préparer à la saintélyon ?
Merci les runners
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 15/09/11 à 15:33:39
Oui il y a un nombre limité de participant.
Muscle les quadri et les chevilles. Tu peux t'amuser à monter et descendre les escaliers ou faire du travail en cote.
Fait au moins une sortie "nature" par semaine (genre sous bois en accélérant et ralentissant).
Sinon tu peux aussi faire l'exercice de la chaise contre le mur et essayer de tenir plus longtemps chaque semaine.
Inscription et musculation pour Saintélyon par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 15:42:58
La chaise n'est pas un exercice approprié. Il s'agit d'un mouvement isométrique alors que les courses natures alternent excentrique et concentrique en permanence.
Travail en côte : oui
En escaliers : oui
en parcours variés et vallonnées : oui
Mais aussi en descente.
En saut en contre haut, et contre bas.
Les cloche-pieds, les pieds joints, tous exercices dynamiques.
Inscription et musculation pour Saintélyon par stephan (invité) (213.190.91.xxx) le 15/09/11 à 16:49:44
faite en 2010
D"""""N a raison. A fond même !
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (194.51.180.xxx) le 15/09/11 à 16:55:38
La corde à sauter c'est bon aussi alors ?
et des exercices de gainage devant la téloche ? sur les deux avants bras par exemple, ou sur un avant bras coté droit, puis coté gauche ?
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (194.2.239.xxx) le 15/09/11 à 17:47:38
Fais gaffe, effectivement le nombre de participants est limité. De plus, plus tu attends, plus c'est cher!
Pour la muscu... simple question de logique.... tu vas faire un exercice dynamique en nature (la SaintéLyon) et tu veux t'entrainer en statique chez toi... tu as ta réponse...
escaliers, fractionnés en côte, tout ca en nature et pourquoi pas pendant tes entrainements habituels, c'est bien plus efficace et ludique!!
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 15/09/11 à 18:12:54
C'est si inutile que ca la chaise?
Evidemment je ne pense pas que ca va le renforcer mais ca va reculer sa tolérance à la douleur et l'acide lactique dans les moments ou ca monte.
Enfin je le vois comme ca.
Et si le statique ne sert à rien, faut arrêter de faire la planche en gainage pour le dos... ah bah tiens, en fait à moi ca me sert. Pas vous?
Inscription et musculation pour Saintélyon par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 19:22:40
Tu confonds un peu tout Edgard. Le gainage, c'est pour un simple principe, il s'agit de muscles posturaux. Oui, en les travaillant en statique, tu les fortifies. Malgré tout, ils peuvent être travaillés en dynamique aussi, mais c'est un poil moins utile en CAP, puisque tu gardes à 99,9% du temps, ton corps dans un prolongement pied-tête, qui ne varie pas.
Le gainage dynamique sera plus utile au perchistes, lanceurs etc.
Pour les jambes, faire de la chaise, why not, mais, il faudrait, à chaque fois que tu fais 20" en statique, faire aussi 2-3 longueurs de 60-80m pour faire travailler tes quadri et, si tu fais la chaise, comment feras-tu travailler les antagonistes que sont les ischios-?
Il n'y a qu'en dynamique montées-descentes (côtes ou escaliers) courses avant-arrière, tirage-poussée, que tu pourra être efficace en trail.
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (193.253.141.xxx) le 15/09/11 à 21:43:33
Alors là 200% en accord avec D'''''N....
Tu n'aurais pas une séance type de travail en escalier? Comme exemple stp? (si ça te dérange pas bien entendu).
Merci
Inscription et musculation pour Saintélyon par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 15/09/11 à 22:29:32
Je reviens demain dans la journée et on voit ça
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 15/09/11 à 22:32:45
cool, car ça m'interesse aussi, merci!
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 15/09/11 à 22:56:06
Ok D'''''N,
tout cela se tient. Ca veut donc dire aussi que je vais mourir à l'impérial trail la semaine prochaine. Mais bon, ca, je m'en doutais un peu. Mes quadri-ischio ne tiendront pas jusqu'au bout. Il ne me reste plus qu'a faire qq escaliers d'ici là sans excès et retrouver la foi combiné à un miracle.
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (193.253.141.xxx) le 15/09/11 à 23:15:51
LOL Edgar^^ si tu as fait une bonne prépa avec du dénivelé, je ne pense pas que la chaise te portera préjudice!
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 15/09/11 à 23:18:14
@Edgar: c'est le 63km que tu fais? Bon ça devrait quand même aller si tu t'es entrainé un minimum; 1500m D+, ça reste raisonnable. Dimanche dernier, j'en ai fait un qui avait 3000mD+, ça, ça commence à taper sérieux dans les jambes. j'ai jeté l'éponge après 60km et 2400mD+
tiens nous au courant!
Inscription et musculation pour Saintélyon par kris92 (membre) (79.91.229.xxx) le 15/09/11 à 23:24:24
@Edgar
Je viens de regarder la liste des inscrits, c'est toi le second Isséen ? En tout cas, à bientôt !
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 16/09/11 à 00:53:08
Bah se sera mon premier. Normalement ca devait être la SaintéLyon mais y'a 2 semaines je me suis dit "soyons fous". J'y vais pour voir ce que c'est et ou ca fait mal. J'ai fait des cotes, un peu, mais en montant et descendant des ravins, ça brule en montant et ca tape en descendant.
J'ai choisi de faire l'impérial aussi car il y a l'option de suivre la trace du 37km si on ne le sent pas trop.
Donc si ca brule trop et que je sens que je ne suis pas près (car je ne le suis pas) je bifurquerais pour le trail court. Sinon ca me plairait plus quand meme de finir le long ;-)
Bah oui, faut bien se lancer un jour si on veut tenter la CCC dans un premier temps sans trop souffrir.
Inscription et musculation pour Saintélyon par kris92 (membre) (79.91.229.xxx) le 16/09/11 à 06:46:26
@Edgar
Les deux mon capitaine. Je tente l'impérial pour valider ma prépa et le fait que je puisse gérer ce type d'effort. Si ça passe ce sera la SaintéLyon en décembre. J'y vais pour finir, on verra bien. On essaiera de se retrouver là-bas.
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 16/09/11 à 11:31:22
Idem pour moi au départ c'est pour voir si je tiens mais je suis déjà inscrit sur la SL. Si je fini par faire le 37km ca ne sera pas un échec pour faire la SL mais une étape.
D'ailleurs ce matin il y a 666 inscrits pour l'Impérial (65, 37 et 10km), ca promet donc d'être l'enfer.
Inscription et musculation pour Saintélyon par kris92 (membre) (78.236.117.xxx) le 16/09/11 à 11:43:51
:-)
Inscription et musculation pour Saintélyon par kikourou (invité) (194.51.180.xxx) le 16/09/11 à 11:45:33
Est ce que pour vous marcher dans les montées et courir le reste du temps est une bonne stratégie sur la saintélyon ?
Inscription et musculation pour Saintélyon par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 16/09/11 à 14:32:13
Le petit groupe que j'ai entrainé sur la Sainté l'an passé, hormis quelques petites courses nature (quinzaine de kil max) et 1 seul marathon à leur actif, a réussi à rallier l'arrivée.
Nous n'avons pas préparé spécifiquement cette échéance, préférant travailler sur l'année. Cross, puis 10, puis semi et des courses natures avec ou sans "casse-pattes". Par contre, des enchainements assez rapprochés de parcours vallonnés à l'entrainement. Ex
Sa: 30' + 3 X 3000 (toboggans) + 15' le tout à des allures entre semi et marathon.
Di: 2H30' parcours exigeant
Lu: 1H30' nuit.
Pour les côtes et les escaliers, nous avons gardé comme principe de ne jamais forcer et de garder le plus longtemps possible l'allure, quelque soit la longueur ou la pente. quand il fallait marcher, on marchait.
Autre variante exigeante: 1 côte d'1,3 kil % assez important, que l'on faisait en continu mais en alternant montée-descente (allure EF+), ainsi:
M 2'+ D 1' + M 2' + D 1' + M 2' + D' 1' + M 2' descente complète et on faisait 3 séries. Les agonistes (quadri) et les antagonistes (ischios) travaillaient en alternance, bien que sollicités malgré tout dans les 2 cas, mais pas uniformément.
Mais encore:
Côte à 5-6% de 5 kil. 2 méthodes:
1ère idem côte courte. mais en footing + marche au cas où.
M 2 kil + D 1 kil + M 2 + D 1 + M 2 + D 1 + M 2 plus
D 2 + M 1 + D 2 + M 1 + D 2 + M 1 + D 2
ou alors montée 5 desc 5 montée 3 desc 3 montée 1 desc 1 de footing à footing+
Pour les escaliers, nous avons la chance d'avoir une vieille ville qui en possède pas mal. Le plus, c'est 85 marches, mais autotal, en aller-retour, cela représente 1486 marches, de différentes hauteurs, différents écartement, sur secteur pavé ou goudronné.
Là encore, 2 solutions.
1ère: footing systématique partout en privilégiant la montée du genou avant et la poussée très forte arrière, ça faisait 1H15' environ. Avec autant en descente bien entendu. Des lignes droites à la fin pour étirer.
2ème: Travail musculaire avec des cloche-pied, pieds-joints
mais aussi du 2 par 2 ou 3 par 3.
De temps en temps, des lacher de fauves, pour le fun.
Voilà quelques idées, mais ça n'est pas restrictif. En fonction de vos parcours, vous pouvez "inventer", mais comme je l'ai dit, privilégier la muscu dynamique, c'est elle qui vous aidera à franchir l'arrivée.
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (194.2.239.xxx) le 16/09/11 à 14:49:24
je te remercie grandement!
Bon aprem
Inscription et musculation pour Saintélyon par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 16/09/11 à 14:58:43
Pour info, ces même gars et moi, ssans faire beaucoup plus en entrainement, avons fait l'écotrail de Paris 84 kil avec un 50 kms 1 mois avant.
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (194.51.180.xxx) le 16/09/11 à 15:57:26
4 sorties par semaine pour préparer la saintélyon, c'est pas mal non ?
- lundi midi : parcours 8-9 kms comprenant du fractionné
- Mardi soir : entrainement à la frontale. Durée : une heure. Bon rythme, fartlek
- Jeudi soir : sortie nocturne également, un peu + longue que le mardi.
- Samedi ou dimanche matin : entre 2 et 3h sur parcours valloné, route et chemin
Qu'est ce que vous en pensez ?
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 16/09/11 à 16:00:10
moi j'en pense que t'as une tete de futur finisher.
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 16/09/11 à 16:09:51
Je pense que vous avez parfaitement raison d'intégrer des entrainements nocturne. J'ai négligé ce paramètre durant ma prépa pour mon trail. On a couru 4h de nuit, c'était usant! Je n'avais pas l'habitude, et fixer constamment ses pieds pour pas trébucher ça fatigue beaucoup, de plus impossible d'anticiper le parcours, car on ne le voit pas, donc changement de rythme constant.
C'est sûr, je reprends l'entrainement à partir de lundi, et je vais y intégrer 1sortie hebdo en nocturne.
Bonne chance à vous pour la saintélyon!
Inscription et musculation pour Saintélyon par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 16/09/11 à 16:16:15
Pour les sorties nocturnes, nous avons d'abord fait ça sur des parcours connus et pas piégeux, puis sur des parcours plus techniques et enfin sur des parcours qu'un seul d'entre nous connaissais et il se mettait à l'arrière du groupe en disant, à gauche, ou à droite, etc. A charge pour ceux qui étaient devant de deviner les difficultés. Nous en avons fait 2 vers 23H pour s'imprégner du silence, les autres étant faites aux horaires d'entrainement habituels , à la frontale quand même, c'est l'avantage de l'automne-hiver.
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 16/09/11 à 16:59:11
D'''N, bravo super préparation!!! Mais moi je cours seul, donc va falloir que j'adapte ;-)
et surtout penser à emmener le portable en cas de blessure!
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 17/09/11 à 22:02:41
@Kris92
Apparemment L'impérial risque d'être une bonne prépa à la SaintéLyon. Il parait que sur la SL c'est souvent pluie et boue, là je crois que Fontainebleau dans 7 jours risque de nous faire faire une bonne répétition.
Par ailleurs concernant l'impérial, j'ai jeté un oeil aux concurrents de l'an dernier sur leur album photo. Sans plaisanter, j'en ai pris une dizaine qui avaient l'air normaux et par avec le physique genre triple finisher de l'UTMB. j'ai regardé leurs temps pour me situer. Oh surprise, aucun de mes heureux sélectionnés n'a fini la course.
Si on fini celui là, la SL sera du pipi de chat (et de toute facon on aura déjà un point UTMB pour la CCC).
J'ai donc décidé d'une tactique de course: la tactique dite du soldat laissé derrière et poursuivi par de méchants barbares ostrogoths. Le but étant de rejoindre son campement à 65km de là avant la nuit.
Je pense que ca peut marcher, sauf que je risque de trouver l'idée ridicule au bout de 3km et je devrais trouver alors une autre motivation toute aussi débile pour ne pas couper au km 29.
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 17/09/11 à 22:06:12
essaie surtout de rester seul le moins longtemps possible. Courir seul sur la longueur, c'est usant.......je sais de quoi je parle, donc pas besoin forcément de faire causette, mais rester en groupe te sera d'une grande aide
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 17/09/11 à 22:16:05
Pas bete en effet. Ca m'évitera aussi de partir trop vite ou de ralentir trop brusquement.
j'ai du mal à tenir à 10km/h sur du long sur le plat car ca me donne une foulée inconfortable et douloureuse musculairement. Je pense que je vais un peu voir comment les autres coureurs gèrent et si ca ne me convient pas, j'irais à mon allure du confort sur le plat et récupèrerais en marchant sur les obstacles "caillouteux".
Enfin bon, je parle, mais qd j'y serais, ca se fera comme ça se fera, contrairement à un marathon.
Inscription et musculation pour Saintélyon par Kris92 (membre) (88.172.40.xxx) le 17/09/11 à 22:31:04
Marrant, le coup de l'album photo, je l'avais déjà fait, mais après course. M'en vais jeter un œil pour trouver a quoi ressemble un finisher.
Sinon, ma première et précédente expérience trail était le castor fou il y a deux ans. Après 5 borne, étant parti trop vite j'étais vidé et a deux doigts de laisser tombé. Au final, je me suis remotivé pour continuer et ne pas bifurquer sur le 10km. Tout ça pour dire que ma tactique sera clairement de ne pas m'épuiser comme un âne dans les montées et cela dès la première (même si j'ai amélioré mon allure de grimpette de la côte des gardes pendant ma prépa). Mon objectif est de finir proprement.
Sinon côté météo, pour l'instant c'est soleil le jour J et les précédents. Par contre 21-22 degrés c'est un poil chaud...
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 17/09/11 à 22:32:33
je connais pas ton niveau, mais sur 63km, je pense que tu as intérêt à partir prudemment style 7min/km, 63km c'est long, très long si c'est une 1ère.
Je viens de faire mon 1er 72km (j'ai arrété à 60) début: 7 mn/km, vers le 40ème, c'était déjà 8,30min/km, et ça continue de baisser au fil des km, donc si tu pars trop vite t'y arriveras pas, mais comme dit, je connais pas ton niveau de départ. pour info, moi sur 10: 42 min, sur semi: 1h41
Inscription et musculation pour Saintélyon par Kris92 (membre) (88.172.40.xxx) le 17/09/11 à 22:38:43
@Edgar
Faudra surtout ne pas s'emballer sur l'allure. Mais sinon, je te rassure vu le profil du parcours, les mots 'long' et 'plat' ne seront pas de la partie ;-) 'Plat' sera absent et 'Long' se sera fait deux copains avec 'montee' et 'Descente' :-)
Inscription et musculation pour Saintélyon par Kris92 (membre) (88.172.40.xxx) le 17/09/11 à 22:44:43
@Serge
Je suis à 1h34 sur semi et j'ai prévu une moyenne de 8'30"/km. Environ 6'30"/km sur les 'plats' et les descentes et 10'30"/km sur les grimpettes.
Inscription et musculation pour Saintélyon par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 17/09/11 à 23:15:07
Moi je suis à 3h15 sur marathon, 1h27 sur semi et 39 sur 10km. Sur trail c'est sur que ca va me changer. Quelque soit la manière dont ca se passera, je m'en souviendrais.
Franchement 7min/km sur plat c'est impossible pour moi. J'ai de grandes jambes et les petits pas me fusillent les tendons d'achilles car je les fais sur les pointes.
Par contre je ne peux pas non plus tenir longtemps trop vite.
Donc ce trail va vraiment être la découverte dans tous les sens du terme pour moi.
Plutot que de le penser en km, je le pense en temps et je me dis que je vais devoir avancer pendant 10h30 donc si c'est moins long, tant mieux mais je ne pense pas. Il va y avoir un moment ou je vais me dire "putain, encore tout ca".
J'ai aussi vu le nombre d'abandons au km 56 de l'eco trail l'an dernier. Je me disais "comment on peut faire 56 bornes et se dire qu'on ne peut pas en faire 25 de plus pour finir?".
Apparemment c'est plus courant que ce qu'on ne pense, donc je reste lucide sur le fait qu'à 30, 40 ou meme 58 on puisse rester scotché.
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 18/09/11 à 07:33:30
Tu as parfaitement raison de penser en durée de course et non en km. Par contre tu verra qu'au bout d'un certain temps, tu sera surpris de ta lenteur (façon de parler) même sur le plat ou en descente! J'avais fait la même approche que Kris, à savoir, telle vitesse sur le plat, telle autre sur les descente, et encore telle autre sur les montées. Au final, au bout de 40 km, plus rien ne correspondait, et j'ai couru à une moyenne de 10min/km!!!!!! (bon bien sûr les temps d'arrêt aux ravitos y sont pour quelque chose aussi, mais il faut aussi en tenir compte) voila, je ne sais pas si mo expérience te servira, en tout cas je te souhaite bone chance, et une chose est sûr, tu vivras un moment inoubliable. Tu nous feras un beau cr j'espère ;-) et va au bout......pas comme moi :-(
Inscription et musculation pour Saintélyon par optitro (invité) (93.14.211.xxx) le 18/09/11 à 13:20:14
un peu d'indulgence pour toi-même serge,c'était une première
et pas n'importe laquelle,un marathon pour quelqu'un possédant beaucoup de fond,dans un temps modeste c'est très accessible,un ultra en montagne,c'est une autre paire de manche,au delà des 50 ça devient difficile,ne serait-ce que pour s'alimenter.de plus le fait de rater une balise,t'a probablement coûté très cher en énergie mentale et physique. au mois d'avril tu prendras ta revanche.
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (93.14.211.xxx) le 18/09/11 à 15:33:34
certains seront peut-être étonnés, mais je trouve les descentes plus énergivores que les montées,surtout si on manque de souplesse,et qu'on se laisse embarquer par la pente.je travaille(quand c'est nécessaire) 2 types de bosse:
longue(proche du KM en fréquence au sol(dur dur) et petite 50m maxi à fond nombre de répétitions sur la forme du moment.tout ça pour secouer mon big diésel.bcp bcp de fond.
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 18/09/11 à 18:18:10
salut Optitro,
C'est vrai que ça m'a beaucoup coûté, mais bon, c'est comme ça!!
Concernant les descentes, je ne sais pas si elles sot plus énergivores, par contre musculairement elles sont beaucoup plus traumatisantes!
Les quadriceps ne sont pas fait pour travailler en extensions.
C'est pour ça que j'envisage de faire 2 séances de côtes par semaines. Une en fractionné en grimpant pour la puissance.
Une autre spécifique à la descente, grimpée en marchant et descente technique la plus rapide possible. Je pense que ça doit améliorer l'acuité visuelle, la tonicité musculaire (fréquence de la foulée) et améliorer la technique de descente tout simplement (baisser son centre de gravité, se mettre en avant, mettre ses mains au niveau des genou et hauteur d'épaules) c'est une posture qui n'est pas naturelle, mais qui permet d'être plus économe en descente.
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (93.14.211.xxx) le 18/09/11 à 18:42:57
oui serge les descentes (perso)peuvent pomper musculairement,si on en profite pas pour se relacher( sur épreuves longues),le rythme cardiaque redescend pas mal(descentes longues)par contre relancer en bas de celles-ci,et bénéficier de l'énergie acquise pour attaquer la bosse et trouver le bon rythme et s'y tenir,ne pas lever les pieds plus que nécessaire... l'économie doit-être le souci,l'ultra c'est l'inconnu. travailler les descentes est une bonne idée,sachant que les fléchisseurs jouent un rôle important même sur le plat.
Inscription et musculation pour Saintélyon par (invité) (93.14.211.xxx) le 18/09/11 à 19:44:44
question bête,quel le poids de ton équipement? peux tu y apporter des améliorations?
Inscription et musculation pour Saintélyon par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 18/09/11 à 20:56:42
je te réponds sur mon post pour pas polluer celui là
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