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Le mur pendant le marathon par said (invité) (invité) (82.67.208.xxx) le 07/11/04 à 21:30:11
Salut à tous,
courreur depuis moin d'une année avec 7 compet de 10klm autour de 45' je me prépare pour le marathon de paris et
j'ai entendu vaguement parler du mur de 30klm quelqu'un
d'expérience pourrais m'expliquer les impacts sur le plan
psychologique et physiologique avec milles remérciements
Le mur pendant le marathon par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 07/11/04 à 21:41:03
Bonsoir. Passer de course de 10 kms a un marathon est un sacré defi !!Le mur rencontré lors d'un marathon est une réaction qui survient lorsque les réserves sont épuisées.On parle souvent du 30 eme kil mais cela peut arriver bien avant !! surtout si tu n'as pas l habitude des longues distances !Je te conseil de bien te preparer avec beaucoup de séances longues en endurance.Il faut habituer ton corps a aller puiser dans les réserves lipidiques. augmente tes séances d'endurance progressivement ( 10 mn par semaine ) pour etre capable de courir au moins 2h30 sans efforts au bout de ta preparation. Soigne le choix de tes chaussures et si tu peux, tu devrais deja essayer un semi marathon pour te tester sur une distance intermediaire. Un dernier conseil : ne te surestime pas !! il faut que tu partes sur une base de 2 kms/h de moins que ton meilleur 10 kms pour le marathon et 1 de moins pour un semi.
Bon courage pour ta preparation.
Sportivement
Le mur pendant le marathon par said (invité) (invité) (82.67.208.xxx) le 07/11/04 à 21:50:39
Merci herve,
Ce n'est pas prétentieux de ma part,mais j'ai oublié de signalé que je m'entraine depuis un an en club 3 sorties
de 01h15' par semaine mais je n'ai pas eu l'occasion de courir un semi ou un marathon.
Merci de tes conseils qui m'eclaire mais à ton avis est ce
que c'est possible meme avec un chrono de 4h-4h30
et merci encore
Le mur pendant le marathon par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 07/11/04 à 22:06:06
Bien sur que c'est possible !! tu peux tabler sur moins de 4 heures !! a vu de tes resultats sur 10 kms, tu peux partir sur une base de 11 km/h pour le marathon si tu t'entraines correctement !! soit 3h45 ce qui est déja bien pour un premier semi ! Mais tu dois imperativement augmenter progressivement tes séances d'endurance ! Travaille aussi ta " vitesse marathon " donc le travail a 11 km/h. Tu peux l'incorporer dans ta sortie longue : par exemple 30 mn tres lent ( 70% fcm ) puis 30 mn a 11km/h puis 15 mn tres lent, puis 30 mn a 11 km/h puis 15 a 30 mn de recup tres lent. Tu dois etre relativement frais sur ce type de séance a 15 jours de ton marathon. Concerve une séance de VMA par semaine ou tous les 10 jours en augmentant la distance et diminuant la vitesse. ( ex 10*400 si tu faisais des 10*200 par exemple )
Une autre methode consiste aussi a "decouper" ta sortie longue en 2 fois : 1h30 le matin et 1 heure le soir. Apprend aussi a t'hydrater et t'alimenter en courant !!! hyper important sur marathon !! il faut un entrainement aussi pour ça !!!!! C'est le moyen efficace de repousser le fameux mur !!!! et c'est pas la veille du marathon que tu devras apprendre a manger et boire en courant !!!! Meme sur des petites sorties d'une heure, tu dois etre habitué a boire et grignotter !! Le stress du marathon en plus, si tu n'es pas habitué, tu n'arriveras a rien avaler !!
Bon courage !!!
Le mur pendant le marathon par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 08/11/04 à 13:07:38
En plus des conseils de Hervé08, tu dois aussi travailler ton seuil. Le marathon se court normalement à une allure légèrement inférieure au seuil lactique. Ce seuil se situe typiquement entre 80-85 % VMA, même plus bas pour ceux qui s'entrainent exclusivement en endurance (et plus haut pour les pros). On peut remonter ce seuil en s'entrainant à des allures égales (seuil) ou légèrement supérieures à ce seuil (seuil+) lors de séances de fractionnés type 3x3km, 4x2km ou 5x1km. Ces séances sont indispensables (1/semaine) pour améliorer la performance. Pour en savoir plus, cfr sujets fréquents dans la colonne de gauche de ce forum.
Le mur pendant le marathon par BobQuebec (invité) (206.123.48.xxx) le 24/10/08 à 02:53:00
Bonjour! j'ai 19 ans et j'ai couru mon premier marathon cette année. Je m'entrainais 4 fois semaine de 45min a 120min. Je suivais un entrainement monté par un kinésiologue. Comme un jeune coq je me croyais plus fort et plus en forme que tous.. Erreur! mon premier 10km je l'ai fait en 45 min... Bravo le comique.. vers le 27em kilo j'ai eu une douche froide en passant a travers ce MUR. Je confirme commencez lentement pour utiliser vos acides gras. gardez vos ressources de glycogene pour le 10em+ commencez lentement.
Le mur pendant le marathon par Lorenzo07 (invité) (212.23.162.xxx) le 24/10/08 à 10:42:22
Bonjour, j'ai fait mon 1er marathon cette année dans le Lubéron (assez valonné); mon meilleur temps sur un 10 était de 43'; J'ai fais le marathon en 3h38' avec un bon entrainement sur 12 semaines, une bonne hygiène alimentaire et pense à bien boire régulièrement. Je suis parti à 12km/h et je n'ai pris aucun mur, par contre fatigué, mais pas de pbs autres.
Ne te prends pas la tete, essais de suivre un tps moy au kil, en pensant qu'il faut se ravitailler à tous les ravitos; pour ma part, un sucre et un verre d'eau + 1gel tous les 10km à partir du 5eme. je ne sais pas si ça a fait qqchose, mais je suis content du résultat.
Bonne chance à toi
Le mur pendant le marathon par benj' (invité) (80.118.156.xxx) le 24/10/08 à 14:59:47
de toute façon ,ce mur ,c'est encore un coup des Portuguais...............
Le mur pendant le marathon par John Mc Cain (invité) (213.22.51.xxx) le 24/10/08 à 15:16:26
Bravo l'esprit!
Y en a marre des messages limites racistes sur le forun;
Merde!
22 min au 10kml
1h02 au semi
vite fait le marathon
Le mur pendant le marathon par Sarah Palin (invité) (194.2.23.xxx) le 24/10/08 à 16:36:10
John, ressaisis toit, tu nous fais perdre des voix !
* elles sont trop belles mes lunettes *
Le mur pendant le marathon par ché (invité) (156.133.50.xxx) le 07/04/09 à 08:22:20
bonjour
Je vines de faire mon premier marathon cette année à Paris.Cela fait à peu pères un an que je cours regulierement avec des coureurs experimentés;je n avais pas couru un seul semi avant cette fameuse experience(ou presuqe 1 20km a villers les nancy) uniquement des petites courses 13km ou 10 km...c est donc sans grande experience du long que je me suis lancé sur le marathon...sans connaissance aucun de ce qu on appelle le mur!!! M etant attaché à un programme assez strict à raison de 5 voir 6 sorties par semaines le travail m a permis de tenir une allure de 4' au kilo pdt grossomodo 35 km (en ne prenant que de l eau au ravitaillement )jusqu au moment ou mes jambes se sont arrêtées toutes seules...bien que ma volonté etait de continuer(le mur etait là sans que je ne le vois arriver) ...j ai dc marché moins d une minute pr repartir pr 800m et rebelotte...et c est là qu une faim atroce s est emparée de moi...je me suis dit il faut vite que j aille au 40 kilo...(vite je pense que j etais a bloc a 6' au kilo)...et au 40 km je me suis arreté 2 bonnes minutes pour manger tout ce que je trouvais orange abricot sec banane ...j ai aussi bu...et là ca m a redonné du jus...pour repartir et finir en beauté en 2h 55...quelle delivrance ...maintenant je sais enfin ce qu est le mur...
Le mur pendant le marathon par YOYO (membre) (90.17.233.xxx) le 07/04/09 à 11:50:38
Physiologiquement le mur s'explique par le métabolisme des muscles.
Lors d'une course d'endurance, nos muscles ont 2 façons de produire l'energie pour avancer
1) métabolisme aérobie rapide, qui utilise le glycogène, et qui permet d'avancer à une allure correcte
2) métabolisme aérobie lent, qui utilise les graisses,mais avec un rendement moins important que le précedent, donc une allure plus lente
Malheureusement le stock de glycogène n'est pas infini.
Le problème est qu'une fois ton stock de glycogène épuisé, en pratique vers le 30 - 35 km soit environ 2h30 de course, tu passes en mode aérobie lent et tu consommes tes graisses, mais tu vas moins vite.
A cela s'ajoute la fatiguabilité musculaire qui n'aide pas dans les derniers km tu t'en doutes et qui aggrave le phénomène précedent et bien sur l'état d'hydratation.
Avec un bon entrainement + une alimentation adéquate, tu augmentes ton stockage en glycogène, et tu diminue ta fatiguabilité musculaire.
Le mur pendant le marathon par ché (invité) (156.133.48.xxx) le 08/04/09 à 16:37:23
merci pour tes commentaires...je pense que pour le prochain marathon je ferais 2 a 3 sorties longues de 2h30-40 en plus pour retester cette zone test.
En effet durant ma preparation j avais fait plusieurs sorties longues dont jsute 2 a 2h30....et la premiere m avait marqué ds le sens ou j ai ressenti une reelle faim au bout de 2h20...
Cela reste quand meme une eperiennce formidable meme si on galere....
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