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Progresser en CAP pou objectif marathon par Julien (invité) (invité) (81.64.66.xxx) le 08/11/04 à 18:25:14
Bonjour à tous,
voilà maintenant près de 3 ans que je me suis mis à courir (1 à 3 sorties par semaine de 45mn/1h (9/12 kms)chacune). J'ai participé à un 10kms (49mn) en 2003 et aux 20kms de Paris (1h52mn) cette année. Je compte réaliser 1 ou 2 semi d'ici le premier semestre 2005 pour à terme, tenter le marathon. Mes séances d'entrainement devenant de plus en plus monotones et mon désire de progresser en CAP grandissant, je souhaiterai passer au fractionné (qui semble être The méthode pour progresser). Cependant, après avoir longuement regardé les posts ici et là, j'ai beaucoup de mal à m'imaginer un exercice type (30'/30';...)! Pour m'aider, je viens tout juste de faire l'acquisition d'un cardio (polar s120), mais j'aimerai avoir vos suggestions en la matière! Pour vous situer le personnage!, j'ai 24 ans (FC max à 196bpm donc), 1.76m/66kg, FC moyenne lors de ma dernière sortie (160bpm pour environ 12kms (1h04mn))! Voilà, vous savez tout!!!
Merci d'avance pour vos réponses et bravo pour ce site qui me fait encore plus aimer la CAP!
@+
Julien
Progresser en CAP pou objectif marathon par Lucas (invité) (83.113.18.xxx) le 26/11/04 à 21:48:13
je ne vois pas trop comment te conseiller, mais c'est vrai que le fractionné aide vraiment à progresser !
en fait une séance de fractionné, il faut que tu sois à fond (ta vitesse varie selon la distance) sur des distances courtes : de 30-30 (trente secondes a donf mais pas en sprint et trente de repos, à 3000 ou plus, en passant par 400, 500, ou 1000 !
Le but? améliorer ta vitesse de base et ta résistance sur les efforts violents.
Indispensable selon les plus expérimentés (je n'en fait pas du tout parit) pour en arriver au marathon !
certains j'espere t'en diront plus, mais en attendant bonne continuation !!!
Progresser en CAP pou objectif marathon par Julien (invité) (invité) (81.64.66.xxx) le 26/11/04 à 23:20:38
Merci Lucas pour ta réponse. Je vais tacher de varier mes séances et de tater du fractionné. J'ai déjà essayé 2/3 fois du 30'/30' et ça m'a bien cassé! On verra bien sur la longueur si j'arrive à tenir la distance mais l'important pour moi c'est de prendre du plaisir à courir donc....
@+
Julien
Progresser en CAP pou objectif marathon par gogo02 (invité) (83.192.199.xxx) le 27/11/04 à 14:20:37
bonjour
commence à faire un test vma sur 1km pour l'instant.il faut courir à allure reguliére et forcer sur les 200 derniers métres. tu auras ton temps + ta fcm. en fonction de ces parametres, tu travailles ton fractionné et le 30/30 qui est trés bon. le travail en % se fait par exemple
80%= fcm maxi- fc repos x 0.8+ FC REPOS
196- 50= 146 x 0.8= 117 + 50= 167
Progresser en CAP pou objectif marathon par Julien (invité) (invité) (81.64.66.xxx) le 28/11/04 à 11:58:42
Oulala, c'est scientifique tout ça!!!! Merci gogo02 pour ces conseils. Je vais tacher de calculer tout ça lors de mes prochaines sorties.
@+
Julien: vive la CAP!
Progresser en CAP pou objectif marathon par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 29/11/04 à 14:50:31
@Julien, comme indiqué plus haut, le fractionné ne se fait pas à fond. Le secret, c'est la régularité (toutes les fractions dans le même temps) et donc les premières fractions moins vite que ce qu'on pourrait. De plus, il est important de rester le plus possible en aérobie, donc pas forcer les % de VMA versus ce que le plan indique.
Si tu es cassé, c'est probablement pcq tu fais tes 30/30 trop vite. J'ai fait ça une fois et j'en suis également ressorti cassé. Il paraît que le 30/30 est une des séances les plus efficaces ... mais sans doute également l'une des plus difficiles à maitriser car il est facile d'aller trop vite et d'être en allure de sprint. Il faut donc probablement bien se connaître pour le pratiquer efficacement.
Perso, pour cette raison, je ne fais des séries qu'à partir de 400m. C'est difficile d'aller trop vite ;-), plus facile à calibrer, et je me mets même une limite max en %FCM. Maintenant, chacun fait-fait-fait c'qu'il lui plait-plait-plait ;-)
Progresser en CAP pou objectif marathon par Maria (membre) (195.6.215.xxx) le 29/11/04 à 17:42:12
Bonsoir,
Autre petite question : pour préparer un marathon, n'est-il pas plus profitable de faire du fractionné plus long ? 200m ?
Maria
Progresser en CAP pou objectif marathon par riri (membre) (194.133.58.xxx) le 29/11/04 à 17:44:41
tu veux dire 2000 ? plutôt non
Progresser en CAP pou objectif marathon par Maria (membre) (195.6.215.xxx) le 29/11/04 à 17:47:56
Heuuuu ? chez pas mon riri !!
2000 m vite, 2000 m lent ?? Tu veux me tuer ? Ou alors 2000m en tout ? (rassures-toi je ne prépare pas de marathon, mais je me renseigne pour l'avenir...)
Maria
Progresser en CAP pou objectif marathon par salut 75 (invité) (81.57.239.xxx) le 29/11/04 à 18:55:32
pour progresser rien de tel que d'acheter de temps à autre une revue et de lire attentivement l'ensemble des eplications données afin de mieux comprendre la CAP, mieux se comprendre et pouvoir faire 4 sorties par semaines en s'éclatant !!!! bonne route à toutes et à tous
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