VMA de 10km/h

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VMA de 10km/h par ce_l (invité) (194.209.94.xxx) le 14/10/11 à 13:32:06

Bonjour,
Je cours depuis 6 mois (2X par semaine). Je viens de faire 12 semaines de pure foncier (très difficile à tenir car je suis déjà à 110 puls en marchant...) et j'ai fait un test de VMA (demi cooper). Le résultat est vraiment bof bof. Que dois-je faire pour améliorer cette vma? Je ne vois pas de progression après ces 12 semaines de foncier, mon coeur est tjs aussi haut et je me traine à 6km/h (autant marché) par contre je peux courrir 1h à 170 puls sans être gêné.
Merci de me donner des conseils

VMA de 10km/h par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 14/10/11 à 13:39:18

VMA de 10km/h par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 14/10/11 à 14:03:41

si tu cours depuis 6 mois, t'occupes pas de ta vma, tu patles de 170 et 110, mais c'est par rapport à quoi.

as tu calculé ta FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM)?
c'est surtout à partir de là que tu pourras vraiment progresser, car il faudra courir entre 60% ET 75% de cette fcm pour rester en endurance.
oublie la vma pour l'instant.
cours d'abord en endurance tous tes entrainements , peut être as tu testé aussi ta fcm en testant ta vma?
il faut vraiment rester au début dans une fourchette basse quitte à marcher de temps en temps, tu dois pouvoir tenir une conversation sans être éssoufflé..
quel age as tu? es tu en surpoids?

VMA de 10km/h par Le Pire (invité) (192.223.140.xxx) le 14/10/11 à 14:11:48

"as tu calculé "

hum hum, calculé ?

VMA de 10km/h par (invité) (81.255.178.xxx) le 14/10/11 à 15:19:04

Tu te diésélises ; tu ne peux pas augmenter ta VMA si tu ne fais que de l'endurance (surtout aussi bas en vitesse).
Je laisserais le corps courir au feeling. Cool au départ pour s'échauffer (10 min, mais pas la peine d'être collé sur le chrono, si ça veut y aller, faut foncer), "normal" au milieu, et un fois bien chaud (dépend du bonhomme), tu tentes des accélérations (modérées, plutôt vue comme une variation d'allure). En plus ça permet de travailler la foulée, ce que tu ne peux pas faire à 6 km/h. Et tu finis en douceur, pour ne pas arriver épuisé. Tout ça en conservant du plaisir, donc sans se faire violence pour faire absolument des perfs. (certains jours on n'a pas la forme, et bien tant pis on reste à une allure modeste)

VMA de 10km/h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/11 à 15:57:13

continue pendant 6 mois à courir entre 60 et 75% de FCM sans te préoccuper d'autre chose. ta vitesse va augmenter tout doucement sans difficulté. tant que tu n'es pas capable de courir 10 km en moins de 50min il est de peu d'utilité (et même souvent néfaste) de faire autre chose que de l'endurance fondamentale.

VMA de 10km/h par (invité) (90.41.37.xxx) le 14/10/11 à 17:16:01

10 km en 50 min, il risque alors de ne faire que de l’endurance toute sa vie...
Je dirais 10 km en 1h voire 1h10

VMA de 10km/h par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 14/10/11 à 17:17:55

je pense que superd voulait dire un 10km en 50' en compétition et pas en endurance fondamentale sinon c'est clair qu'il peut encore attendre...

je suis d'accord sur le fait qu'à un certain niveau, l'endurance fondamentale suffit à faire progresser

VMA de 10km/h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/11 à 17:24:57

@ (invité) (90.41.37.xxx)
c'est l'erreur commise par la plupart des débutants qui veulent brûler les étapes.
tant que ton système cardio-vasculaire n'est pas près il est néfaste de le solliciter en puissance.
Il faut d'abord développer la vascularisation et les volumes intra-cardiaques ce que seule l'endurance fondamentale paut faire, ça n'est qu'après ça qu'il devient efficace de travailler en résiatnce.
Si on met la charrue avant les boeufs on va progresser vite mais très peu puis stagner voire régresser.

VMA de 10km/h par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 14/10/11 à 17:41:27

par exemple je suis passée de 45' à 41' sur 10km en un an avec seulement de l'endurance fondamentale

VMA de 10km/h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/11 à 17:47:05

cqfd

VMA de 10km/h par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 14/10/11 à 17:50:22

par contre ça fait un an que je fractionne et aucune progression mais ceci est un autre débat

VMA de 10km/h par (invité) (90.41.37.xxx) le 14/10/11 à 18:15:57

@superD
je suis d'accord sur le fait qu'il continue à ne faire que de l'endurance, c'est le fait de placer la barre à 50' au 10 que je trouvais un peu dur, il est possible qu'il n'y arrive jamais, et biensur je ne parle pas de les faire en endurance fondamentale.

VMA de 10km/h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/11 à 18:37:44

@ (invité) (90.41.37.xxx)
il y arrivera plus vite (même s'il trouve que c'est long!) en privilégiant l'EF qu'en travaillant la résistance prématurément.

VMA de 10km/h par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 14/10/11 à 18:45:33

+N²

VMA de 10km/h par ce_l (invité) (82.146.208.xxx) le 14/10/11 à 20:55:09

Merci pour vos messages quoique parfois contradictoires. Combien de temps ca prend d'acquérir une endurance fondamentale ? 1an, 2? J'ai l'impression de ne pas avancé pourtant je fais de la course depuis 6 mois et du vélo depuis plus d'1 an (mais rien a faire, je suis plus souvent à 85% de FC). En plus, comment se préparer à un 10km (puisque vous en parler) si on ne fait que de l'EF, mes jambes vont juste cramé après la moindre accélération.
Et faire 2 séances de EF et 1 à allure au feeling ( avec de petites accélération).
Non parce que je bien être patiente mais d'1 année à l'autre, je ne progresse pas, c démoralisant

VMA de 10km/h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/10/11 à 21:08:58

d'abord il faut mesurer correctement ta FCMax :
20 minutes d'échauffement puis 4 à 5 min en accélération constante pour finir avec 1 min à fond (c'est à dire en asphyxie et à la limite de la chute par épuisement musculaire...)
ensuite comme dit plus haut tu cours l'essentiel de tes sorties à 60/75% de cette FCmax sans t'occuper de la vitesse.
Tu peux de temps en temps faire de brèves excursions à 80/85% pour le fun mais ça doit rester anecdotique.
Tu fais ça pendant 6 mois à 1 an (moi j'ai fais ça pendant 2 ans).
Il faut y croire...

VMA de 10km/h par sylvano81Om (invité) (84.98.214.xxx) le 15/10/11 à 01:04:34

"par exemple je suis passée de 45' à 41' sur 10km en un an avec seulement de l'endurance fondamentale"
nnn je ne veux pas faire mon lourd et bravo pour ce progrès et tout, tu as gagné 4 minutes grace seulement a de l'endurace fondamentale, donc ça revient a dire sans ce fatigué trop bravo a toi, mais je me répéte au risque de me répété j'ai gagné 10 minutes en 1 an en faisant l'opposé de toi c'est à dire aucune endurace fondamentale et presque tous ou presque accès sur la résitance, donc vue comme ça cela reviendrais a dire que l'endurance fondamentale ne fait pas forcement progréssé plus vite que les fractionnés et les parcours a allure soutenue, en tous cas au début.

VMA de 10km/h par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 15/10/11 à 01:09:10

APrès encore une fois bien sur j'étais a 49 et toi a 45 donc c'était plus facile de déscendre en minutes pour moi comme je partais de plus loin, bien sur je ne faisais pas d'autres sport avant et bien sur j'ai bénéficié d'une perte de poid de 5 km, mais quand même ça fait quand même réfléchir.
J'abouti pour ma part à la conclusion que pour les personnes qui n'ont pas fait de sport pendant longtemps et vaut peut etre mieu faire du fractionné ou début, peut etre pas comme moi des parcours car ça peut etre risqué pour certains, mais des fractionnées quitte a ne courir que 2 fois par semaines au début, puis après je pense que les spécialistes en raisons zu bout d'un momment il foudra l'endurance fonadamentale pour progréssé, mais son éfficacicé la première année n'est pas du tout incontestable.

VMA de 10km/h par (invité) (90.36.201.xxx) le 15/10/11 à 07:23:15

"Tant qu'on n'est pas à 50' sur 10 km pas la peine de travailler sa VMA".

C'est pas possible de lire toujours autant de conneries ici. ça ne vous est pas venu à l'idée qu'il pouvait s'agir d'une fille? (ça se confirme dans un de ses coms suivants, accord d'adjectif au féminin). Des filles qui font plus de 50 aux 10 km, il y en a un paquet. Et beaucoup s'améliorent, passent de 55' à 50' par exemple, grâce au travail de leur VMA.

VMA de 10km/h par ce_l (invité) (82.146.208.xxx) le 15/10/11 à 09:46:06

Effectivement, je suis une fille... dsl je n'avais pas précisé, pensant que cela ne changeait fondamentalement pas grand chose. Quand je lis que l'un de vous fait de EF pdt 2 ans, non la j'arrête direct, je prends aucun plaisir a courir à 6 km/h alors autant laisser tomber. Donc en résumé je vais continuer a faire de l'EF 2 à 3 X par semaine (CAP et vélo) mais rajouter une séance de VMA, ne serait-ce que pour muscler un peu les jambes et prendre un peu de plaisir.
Pour le conseil de calculer sa FCmax c une bonne idée, je vais faire ca dans quelque temps je pense. Je vous dirais dans 6 mois si cela a fonctionné pour mois ou pas

VMA de 10km/h par coach français (invité) (86.197.207.xxx) le 15/10/11 à 09:57:18

"Pour le conseil de calculer sa FCmax..."

Hé bien non, on ne "calcule" pas sa FCmax. Le conseil qui t'est donné est de la "mesurer".

Calculer, c'est (pour une fille), faire une soustraction : 226 - âge = FCmax.
Cela donne le plus souvent un résultat erroné, car c'est une moyenne statistique.

Mesurer, c'est se faire prêter ou s'équiper d'un cardio-fréquencemètre capable d'enregistrer les pulsations cardiaques, ou au moins d'afficher le pic en fin de mesure, et de procéder comme indiqué.

VMA de 10km/h par ce_l (invité) (82.146.208.xxx) le 15/10/11 à 10:02:48

On est d'accord, je connais ma FCmax calculé (190) je parlais bien de faire le test pour la mesurer

VMA de 10km/h par Serge92 (membre) (83.199.56.xxx) le 15/10/11 à 10:44:45

coach ....OUI faut arrêter d'utiliser la formule d'Astrand...

VMA de 10km/h par clovis (invité) (84.102.108.xxx) le 15/10/11 à 12:58:17

bonjour,
pour ma part, je ne parle jamais de fc à qlq'un qui court à 6,5 km/h. Nous ne sommes pas en présence d'une personne qui cherche une calif aux frances ou battre son record personnel, mais qlq'un qui recherche une amélioration de son bien etre dans son sport.
je conseillerai de continuer l'endurance facile (etre capable de parler en courant ) afin de muscler son coeur et son corps. tu progresseras obligatoirement (aisance technique,poid de forme) puis, une fois par semaine, petite séance pour te faire plaisir (footing en accélération, 6x30"x30", diagonale de terrain de foot...). ne pas oublier les étirements à chaque fin d'entrainement.

VMA de 10km/h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 15/10/11 à 15:18:53

@ (invité) (90.36.201.xxx)
Oups! au temps pour moi, je n'avais pas percuté que nous étions face à la gente féminine, en effet il faut dans ce cas majorer d'au moins 15% les temps de référence soit pour une fille plutôt 57/58min que 50min.
mais il est inutile d'employer des adjectifs grossiers pour exprimer ton avis, ça peut se faire calmement et dans la cordialité...

VMA de 10km/h par (invité) (82.230.68.xxx) le 15/10/11 à 15:29:32

@ SuperD

Comment fait on quand on est novice et qu'on ne ne court qu'en endurance fondamentale courir en compétition à 12 à l'heure (je parle d'un homme mon cas ) sans avoir essayer de courir à cette allure ?

VMA de 10km/h par Poireau man (invité) (93.7.114.xxx) le 15/10/11 à 23:44:17

mouais, je cours depuis 4 ans et je me bats depuis 3 pour descendre sous les 50' avec un record à 50'17 arraché en juin sur le 10km le plus plat du monde avec le vent dans le dos :-)

Et pourtant j'en ai bouffé des plans d'entraînements, des séances d'EF et des sorties longues à mourir d'ennui à 135 BPM !

VMA de 10km/h par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 15/10/11 à 23:59:07

Poireau goute un peu de VMA bien exécutée c'est à dire avec des récups actives à la bonne vitesse 60-65%vma...

VMA de 10km/h par gavroche (invité) (90.61.53.xxx) le 16/10/11 à 08:45:15

Il faut déjà comme dit par super mesurer ta fcm et à partir de là tu suis les conseils donnés plus haut et tu vas progresser.ceux qui te disent qu'ils ont progressé en ne faisant que du fractionné se gourent,ils risquent de stagne à court terme.l'endurance c'est les fondations comme une maison.une fois que tu as gagné une bonne base d'endurance,elle est acquise mais faut pas sauter les ètapes ,je te connais pas mais je pense que tu peux aller plus vite que6km/h
Je suis aussi une femme et j'ai commencé à courir à 50 ans avec une vma
De 11,8 et en endurance je suis entre 7,5 et 8km/h
Bon courage

VMA de 10km/h par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 16/10/11 à 12:25:24

oui elle peut aller plus vite que 6 km/h, parce que 6 km/h je veux pas dire mais c'est juste de la marche rapide, comme d'hab je précise que je suis pas exprès comme certain, mais quand on fait de la course quel est l'intérêt d'aller a des vitesse de marche? 7 km/h me semble etre le minimun du minimun.

VMA de 10km/h par :) (invité) (90.11.205.xxx) le 04/01/12 à 20:49:20

Bonjour, pour une VMA de 10, comment on peut la calculer a 85 pourcent s'il vous plait ?

VMA de 10km/h par Aurel (invité) (82.246.97.xxx) le 04/01/12 à 21:07:48

85% de 10 km/h ?
-> 8,5 km/h

VMA de 10km/h par (invité) (82.233.220.xxx) le 04/01/12 à 22:04:45

10km/h de VMA pour un débutant, désolé mais je trouve ça plutôt normal ! Peut être un peu en dessous mais rien de dramatique.

Manque d'endurance + foulée peu efficace, t'espérais quand même pas faire 15 ?

Sachant qu'à 12 km/h, beaucoup de débutants sont déjà en mode sprint à cette allure.

6Km à 70% de ta FCM par contre, c'est pas des masses, surtout si t'es jeune. Du dois mal t'y prendre ...

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