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Ou et comment faire du fractionné ? par Matrix (membre) (80.14.204.xxx) le 09/11/04 à 18:46:15
Je voudrais faire du fractionné mais je n'arrive pas à le programmé. D'une part parce que je ne connais pas de séance type et plus je lis le post plus je découvre de formule et d'autre part parce que je ne sais pas ou en faire.
Pouvez-vous me donner vos trucs et plus spécialement ceux qui habitent Lyon (mais les autres aussi) ou peut on faire du fractionné (autour d'un stade, ...)
Idem pour vos séances, sachant que je cours le semi en 1h40 et que j'ai 2 objectifs en 2005 1 marathon + 1 grand trail.
Merci pour vos réponses
Ou et comment faire du fractionné ? par gregnalex (invité) (81.48.61.xxx) le 09/11/04 à 19:28:02
Salut
Mon temps au semi est proche du tien donc je te donne les temps et les séances que je fais.
Attention, je ne dis pas que c'est bien mais c'est ce que je fais! La nuance est importante!
8 à 10 x 400m en 1.34 (récup entre chaque 1.30)
3 à 5 x 1000m en 4.10 à 4.20 (récup entre chaque 1.30 à 2mn)
Ma petite contribution à ta question...
Ou et comment faire du fractionné ? par SergeB (membre) (80.119.220.xxx) le 09/11/04 à 20:30:07
bonjour,
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui est ton cas).
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain
Ou et comment faire du fractionné ? par guy26 (membre) (213.103.3.xxx) le 09/11/04 à 20:42:17
pour ma part , j'ai integré un club ,et je n'ai qu' a suivre les seances de fractionné ( 2 fois par semaine)avec les autres licenciés. pour moi , ça me va tres bien , et a coté je cours 2 ou 3 fois hors stade par semaine pour faire principalement de l'endurance.
guy
Ou et comment faire du fractionné ? par gregnalex (invité) (81.48.61.xxx) le 09/11/04 à 21:00:21
Guy, quel style de séance fais-tu en fractionné dans ton club?
Ou et comment faire du fractionné ? par gecko (invité) (213.103.208.xxx) le 09/11/04 à 21:06:17
A lyon, tu as le stade Pierre Bourdan à Caluire, souvent ouvert.. Attention, le tour de piste ne fait pas 400m : bien lire les marquages au sol.
Sinon, mon petit secret à ne pas dévoiler : près de chez moi à Collonges, j'ai marqué la route.... 200, 300, 400, 250, 500, 750, 1000, 1250, 1500m... bref tout pour s'amuse quoi !
Ou et comment faire du fractionné ? par Aspide85 (invité) (84.97.127.xxx) le 09/11/04 à 22:01:02
8 à 10 x 400m en 1.34 (récup entre chaque 1.30)
3 à 5 x 1000m en 4.10 à 4.20 (récup entre chaque 1.30 à 2mn)
Gregnalex, je penses que tes temps de récup sont trop long, surtout pour les 400 m que tu fais en 1.34, tu ne devrai pas dépasser les 45 secondes de récup. DE même pour les 1000 mètres, 1min30 c'est un peu trop, il faudrai mieux 1.15 tout au plus de récup. Maintenant c'est mon avis mais je penses quand même que je ne serai pas le seul à te dire ça...
Ou et comment faire du fractionné ? par Schlitz (invité) (195.167.237.xxx) le 10/11/04 à 08:25:03
Gecko, ou as-tu marqué la route car ca m'interesse ? Moi, je me sers du marquage "officiel" (kilometrique) de la route Quai de Saone rive droite qui passe devant Collonges pour certaines de mes seances longues (Ile-Barbe - Neuville A/R samedi dernier par ex). Sympa meme si un peu trop de bagnoles.
Matrix, je suis aussi preneur pour le fractionné. Meme temps que toi (1h40) sur le dernier semi de Lyon.
Un de vous deux fait Joggiles ? (le 21)
Ou et comment faire du fractionné ? par guy26 (membre) (80.170.77.xxx) le 10/11/04 à 10:05:09
par exemple , hier soir , c'était 2x(6x300 m a 100% vma)avec des recup sur 100m , et 400 m recup entre les 2 blocs.
on peut faire des series de 200m comme des 1000m.
moi tout ça je n'y garde pas en tete , c'est pourquoi les entrainements dans un club me vont tres bien.je me laisse guider.
mon but n'est pas d'arriver le premier , mais de progresser et de me faire plaisir.
GUY
Ou et comment faire du fractionné ? par gecko (invité) (82.228.112.xxx) le 10/11/04 à 11:08:48
Schlitz : donnes moi ton email et je t'envoi mon tél.
Ou et comment faire du fractionné ? par Schlitz (invité) (195.167.237.xxx) le 10/11/04 à 12:01:56
nquint@qualipe.fr
Ou et comment faire du fractionné ? par gregnalex (invité) (81.48.61.xxx) le 10/11/04 à 18:12:53
1.30 ça me semble déjà très court pour du 1000m.
Avant je faisais 3mn de récup. Dans la plupart des plans en commerce, il est noté 3mn il me semble.
Je ne suis pas trop d'accord avec toi mais s'il y a des avis autres, ils seront les bienvenus!
En tout cas, ça mérite discussion!
Ou et comment faire du fractionné ? par Séverine (invité) (invité) (80.9.163.xxx) le 16/11/04 à 14:48:36
Question fractionné et temps de récup, on m'a dit (et c'est ce que je fais) qu'il fallait compter moitié du temps que l'on court... Par exemple, je fais les 400 en 1'30 et nous prenons 45 s de récup entre chaque... Pour les 1000, on les fait en 4'10 générallement, avec 1'45 voire 2 mn de récup... quand on les fait en 4'00, on récupère sur 400 en trottinant, ce n'est pas vraiment très "reposant"... pour les 200, c'est différent selon les types de scéance... la dernière fois 10 x 200 en 45 s avec 30 s de récup', ou bien 10 x 200 mais avec 200 m de récup en trottinant...
voilà, en tout cas, moi je trouve que le fractionné m'apporte beaucoup ! donc...
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