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Apprendre a faire du fractionné pour progresser par Boutrouille (invité) (88.173.241.xxx) le 03/11/11 à 10:23:12
Bonjour,
Ca fait environ un un que je cours seule. Cette année j'ai fait les 10 km de Sénart (77) en 55 minutes, le Paris Versailles en 1h40, les 10 km de Crosne (91) en 55 minutes et les 11km de Ris Orangis en 1h05 je crois. Je tiens bien en endurance mais je ne sais pas faire les entrainements en fractionné pour pouvoir progresser. J'aurais besoin de votre aide, avec des explications simples ;-) Merci
Apprendre a faire du fractionné pour progresser par Serge92 (membre) (83.199.59.xxx) le 03/11/11 à 10:51:19
tu dois avoir une VMA de 12.5 environ....en conséquence tu peux faire sur une piste des 30/30
30" en allure très soutenue ( attention ce n'est pas à fond, ce n'est pas du sprint) en parcourant 100m et tu fais 30" en allure plus cool en parcourant 60m.....tu peux commencer par de séries de 8 répétitions espacées de 3' de récup en marchant....tu devrais pouvoir augmenter ta vitesse de base après 4-5 semaines à raison de 2 séances de ce type hebdomadaire avec une semaine sans au milieu....ensuite il faudra travailler également sur des distances plus longues 300-400m mais patience....pour progresser 4 séances par semaine sont nécessaires dont toujours 2 séances courues pour l'instant en aisance respiratoire, c-a-d en pouvant parler normalement sur les 3/4 du temps....sinon marcher avant de repartir très doucement.
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