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gagner 5 mn au semi par Plummot (invité) (86.194.158.xxx) le 04/11/11 à 19:35:46
j'achèverai à la fin de ce mois de Novembre ma deuxième année de cap; A 38 ans et sans réel passé de sportif, j'ai débuté les courses en Avril 2010 par mon premier semi (celui d'Annecy) sans préparation particulière, c'est à dire sans suivre de plan, mais en courant cependant régulièrement (>45 kms/sem) : résultat 1h37 et des secondes;
depuis j'ai continué de courir assidument, me mettant à suivre des plans correspondant aux courses visées; j'ai couru 2000 kms en 2010, et j'en serai à environ 2200 cette année;
hélas je n'ai pas progressé d'une année sur l'autre, alors que mon objectif pour 2011 était de descendre en dessous de 1h30 au semi (meilleur temps 1h35 et des secondes à Lyon)
Est-ce que cela signifie que ma marge de progression n'est pas supérieure à ces quelques secondes glanées ? Ou bien dois-je me montrer patient pour voir les progrès arriver au cours des prochains mois (années?)?
en gros, mon objectif de 1h30 au semi est-il réalisable ?
vma proche de 15; 42'50 au 10kms
d'avance merci
gagner 5 mn au semi par jfchti (invité) (78.221.134.xxx) le 04/11/11 à 19:46:29
salut,
pour que les spécialistes te répondent, faudrait que tu en dises plus sur le déroulement de tes séances et leurs contenus...
et avec tes temps, ta VMA semble plus proche de 16 que de 15.
gagner 5 mn au semi par Frédéric (membre) (82.123.228.xxx) le 04/11/11 à 19:55:57
" vma proche de 15; 42'50 au 10kms "
Tu as couru les 10 km à 14km/h, si ta vma était de 15 km/h cela ferait plus de 93 % de vma, impossible à tenir pour notre niveau.
Donc plutôt vers 16 km/h comme suggéré plus haut.
Tu vises 1h30 sur semi, soit la même vitesse que sur tes 10 km mais avec un peu plus du double de la distance. Il faudrait que ta vma soit au moins de 16,5 km/h pour y parvenir, en l'état actuel c'est donc impossible.
Donc renforcement vma au préalable, sans négliger l'allure 10 km et semi.
Fred
gagner 5 mn au semi par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/11/11 à 20:08:17
si tu as réalisé 1h37 au semi après 6 mois d'entraînement et sans passé sportif c'est que tu as de bonnes dispositions pour la course à pied. ne pas avoir progressé 1 an 1/2 après est le signe d'un entraînement inadéquat. Si tu veux vraiment progresser je t'invites à rejoindre un club bien structuré ou tu trouveras un ou des entraîneurs qui pourront te conseiller efficacement. J'imagine que tu t'entraînes souvent à la même vitesse et probablement trop vite, une bonne progression est subordonnée à de la PPS (éducatifs de foulée) de l'endurance fondamentale en quantité (75% de ton entraînement) et des allures variées pour le reste (dont environ 5% seulement à allure très rapide).
Un entraîneur t'aideras à apprendre et maîtriser le geste juste qui permet d'économiser l'énergie et d'obtenir un maximum d'efficacité.
Mais ton objectif à terme de 1h30 au semi n'est à mon avis pas très ambitieux compte tenu de ce que tu as déjà réalisé.
gagner 5 mn au semi par (invité) (109.0.201.xxx) le 04/11/11 à 20:37:06
+2 du temps, il est tout neuf. farlek sur les sorties longues ?
gagner 5 mn au semi par (invité) (90.34.120.xxx) le 04/11/11 à 21:21:21
Bonsoir,
Effectivement pas d'inquiètude, un entrainement plus structuré et un semi roulant dans 6 mois et ca passe...
45Km/semaine reste léger pour le semi mais pour passer de 1H35 à 1H30 ca doit suffire (si bien adapté comme dit plus haut).
Bon entrainement
gagner 5 mn au semi par plummot (invité) (86.194.158.xxx) le 05/11/11 à 09:19:30
merci pour vos infos
en général sur une semaine j'alterne les sorties de la manière suivante :
_ un footing lent (50mn à 75% fcm)
_ une sortie avec 8 à 12 séries de 30*30 (ou côtes de 250 m montée 6 fois)
_ une sortie avec séries 4000 m à 85 %fcm
plus les semaines où cela est possible une sortie longue (1h45 => 2h15) en variant les allures;
mon meilleur résultat en course est 59'43" sur 14.3 kms en août 2010; la même course en 2011 m'a amené 2 mn au delà d'une heure !!!!
je fini actuellement ma préparation pour mon 1er marathon (Nice-Cannes) avec pour objectif la fourchette 3h45-4h00
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