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premier fractionné par tanou (invité) (90.59.122.xxx) le 05/11/11 à 11:36:56
Bonjour à tous.
Je cours seul depuis 1 an. Aujourd'hui j'ai fais ma premiere scéance de fractionné (5x1000 en 3min55) avec 2 min récup. Je suis surpris mais c'était plutot cool. D'habitude je fais des sorties d'environs 15 km entre 1h10 et 1h15. Auriez vous des conseils à me donner pour m'améliorer. J'ai 36 ans. Merci à vous.
premier fractionné par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 05/11/11 à 11:43:00
et vous tournez à combien au 10 km?
premier fractionné par (invité) (90.59.122.xxx) le 05/11/11 à 12:37:11
43min12
premier fractionné par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 12:47:11
si la distance des fractionnés est bonne tu as un énorme déficit en endurance vu ton temps sur 10km.......de plus sur 5x1000 à la vitesse annoncée ( et en étant cool !) la récup serait 1'15....
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 13:06:21
vous êtes à 12 km/h sur 15 bornes. vous pouvez vous permettre de faire vos 1000m un peu plus vite. votre première séance à été cool , bon signe.
pour améliorer votre aisance sur la prochaine séance de 1000, un 8X400 sur un rythme 1'20 à 1'30 (selon vos capacités) devrait vous aider. ce rytme un plus rapide sur une distance intermédiaire, améliore l'aérobie lactique. ainsi les 1000 à 3'30 3'40 doivent bien passer. important de garder une séance de foncier 1H15 1H30
premier fractionné par tanou (invité) (90.59.122.xxx) le 05/11/11 à 13:30:08
merci pour les réponses. mes distances sont bonnes j'ai une montre gps. que faire en ce qui concerne cet énorme déficit en endurance?
premier fractionné par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 05/11/11 à 13:44:21
109. a écrit:"vous êtes à 12 km/h sur 15 bornes. vous pouvez vous permettre de faire vos 1000m un peu plus vite. "
Pas d'accord, vaut mieux travailler à essayer de faire coïncider le temps sur 10 km avec les temps habituels faits sur un 5X1000 car 43'12, c'est pas en cohérence avec ces 3'55 (à la cool).
Plutôt pincer les récup' comme suggéré par quelqu'un d'autre.
premier fractionné par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 05/11/11 à 13:46:02
Donc, plutôt des 3X2000 ou 2X3000 à AS10 (4' au km à peu près) pour bosser l'endurance et la capacité à tenir ce rythme sur 1 km durant plus longtemps.
premier fractionné par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 14:17:47
109. pourquoi pas encore plus vite?
4'05-4'10 en tempo sur3000.2000.1000- 3x2000-2x3000 serait plus profitable à notre ami....sinon faut expliquer pourquoi ce temps sur 10km qui correspond à une VMA de 15.7 optimisée....serait améliorer en allant encore plus vite sur des répétitions de 1000m.....
GRHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 14:22:45
qq qui m'annonce 12KM/H en endurance. en 43.12 sur 10 doit se balader sinon c'est que l'enduro, n'est pas vraiment de l'endu GRRRHHHH
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 14:25:15
et pour ce qui concerne les 2000 il lui font cruellement défaut. pour qu'ils digeste et payant
le fond doit plus conséquent.
premier fractionné par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 14:30:25
109.....non il devrait être à 11km/h maxi....d'après toi il devrait courir plus vite ? il n'est même pas à 14km/h sur 10km...et il fractionne à presque 17.....construire sur du sable ne peut être stable.....mais tu as certainement une logique à développer , j'en apprends tous les jours et ce avec gourmandise.....
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 14:32:03
qq qui tourne à 12 à l'heure en footing avec un
très gros fond (seuil fartlek) sorties longues + 2h
et qui les assimile bien fait ses 16 kilo dans l'heure sur piste sans prépa spé.
tu vas hurler c'est sur!!
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 14:41:23
petit calcul simple 5mn kilo= 12km/h
1H15 à 12KM/H=5mn au kilo
je te parle pas des 2000 ça va te faire
hurler
premier fractionné par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 05/11/11 à 14:49:45
je ne comprends en rien le raisonnement de 109. moi même avec 3' de moins sur 10KM, mes sorties en endurance dépassent pas 11kmh. l'auteur s'entraine très mal, beaucoup trop vite: endurance trop rapide, fractionnés trop rapides, il y a tout à revoir
premier fractionné par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 14:53:06
.....mais pouquoi fait-il 5x1000 à presque 17km/h et tourne son 10km en moins de 14km/h....et tu voudrais le faire aller encore plus vite....je n'en vois pas la nécessité mais je suis là pour apprendre.....et je noterai avec attention ,mais vigilence aussi ,tes propositions et démonstrations....
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 14:58:50
@nnn tout à fait d'accord mais .......
à l'époque où 12 à l'heure était mon allure d'endurance, vitesse annoncé par le lanceur du post
je peux t'assurer que sur la piste, c' était 7' sur 2000 et 1'12 sur 400. et une endure F et active, conséquente, pour digérer la piste.
premier fractionné par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 05/11/11 à 14:59:48
il tourne ses 1000m à 15,3kmh et non pas 17kmh. après faudrait savoir quand est ce qu'il a fait son 10km, actuelellement il vaut peut-être 41' sur 10km, ce qui est cohérent avec ses allures fractionnés mais dans ce cas l'andurance est faite trop rapidement, surtout pour une sortie longue. 10-11kmh serait suffisant
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 15:02:04
vous balancez des chiffres et annoncez que mon raisonnement est compliqué? bah mdr relisez attentivement et n'interprétez pas!
premier fractionné par (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 15:05:08
@nnn là je comprends mieux
premier fractionné par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 15:18:28
OUPS j'ai oublié mes lunettes et j'étais sur 3'35 sur les fractios.....raison pour laquelle j'annonçais presque 17km/h.....grhhhhhhhh pan sur le bec...
premier fractionné par tanou (invité) (90.59.122.xxx) le 05/11/11 à 15:57:16
si je résume, je vais trop vite. En courant moins vite j'aurai plus d'endurance. Je cours seul et se concepte me parait bizarre. Des sorties a 11kmh serait plus utile? 43,12 est mon record de l'année derniere. Cette année j'ai fais 45min au 10km en mars. que faire pour etre plus efficace dans mes séances.
premier fractionné par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 15:59:49
courir vers 10 km/h en endurance fondamentale...fondation de la structure à mettre au-dessus.
premier fractionné par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 05/11/11 à 16:03:16
tu devrais courir au cardio, en ayant calculé ta vraie fcm. 12kmh ça peut te sembler normal mais tu dois être en endurance active (entre 80 et 90%fcm en fin de séance) c'est un effort plutôt agréable donc on a du mal à se freiner. la preuve que ton entrainement n'est pas bon, tu as perdu 2' sur 10km alors que tu aurais du progresser avec un entrainement adapté. Tu peux courir à 10kmh en endurance au vu de ton dernier résultat sur 10km et insérer des portions en endurance active dans ta sortie longue. par exemple: 1h15 avec 20' endurance (10kmh) puis 2*15' entre 80 et 90%fcm puis 20' à 10kmh
premier fractionné par Serge92 (membre) (90.44.80.xxx) le 05/11/11 à 16:13:57
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