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démarrer le fractionné pour "débutante" par soso49 (invité) (82.245.47.xxx) le 06/11/11 à 15:02:22
bonjour à tous!
j'aurais besoin de quelques conseils pour m'aider à progresser
voilà mon profil 33 ans, 3 enfants (dont le dernier a 4 mois)
j'ai toujours un peu couru et m'y suis remise il y a 3 mois (avec l'accord des kinés et médecin) à raison de 3 fois par semaine
je fais 1m73 pour 66 kg, il me reste 5 kg à perdre de ma dernière grossesse
je vais demander votre indulgence car mes temps font "pitié" par rapport aux vôtres en général!
j'ai couru il y a peu un 10 km en 1h04, et je tiens a l'entraînement facilement ce temps,
le hic: je crois que je pourrais courir 5km comme 15 km au même rythme, un vrai métronome!! je n'ai quasi pas de courbatures après mes jogging donc je me dis que j'ai de la marge!!
j'ai lu pas mal de choses sur le fractionné et je suis tentée de remplacer une de mes 3 séances par un séance de cela
comment m'y prendre? je pensais faire des 200 ou 300m, est ce trop peu comme distance, combien de fois, combien de temps de récup?
mon "humble" objectif et de courir un autre 10km mi décembre sous les 60 minutes en espérant m'être délestée des derniers kilos!!
n'empêche cette reprise de course à pied a été formidable!! j'ai retrouvé a peu près ma ligne, la pêche et un sommeil de bb et je me prends au jeu!! je n'ai pas l'impression d'avoir eu 3 grossesses!
un grand merci à ceux qui prendront le temps de me répondre
sportivement!!
démarrer le fractionné pour "débutante" par (invité) (87.231.113.xxx) le 06/11/11 à 19:46:28
Salut soso49,
Je ne suis pas un expert mais tu peux commencer par ca:
15 minutes d'echauffement
10 X 30 secondes rapides - 30 secondes recupération
2 min recuperation
10 X 30 secondes rapides - 30 secondes recupération
10 minutes recuperation
Apres je ne suis pas un expert... Mais bon perso j'ai commence un peu comme ca et ca a marché pour moi
Sinon le mieux c'est la piste et tu peux faire apres des 200m rapide - 100m recup
Bon courage
démarrer le fractionné pour "débutante" par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/11/11 à 19:51:17
Tu peux télécharger ce doc, qui devrait contenir tout ce dont tu as besoin. Il s'y trouve des conseils ainsi qu'un plan progressif pour débutants (copie-colle le lien dans ton navigateur) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)
Il y a aussi ce fil ou interviennent plusieurs utilisateurs de ce doc, si tu as des questions, ou veux lire celles qui ont été posées précédemment et les réponses apportées :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Bonne course. :-)
démarrer le fractionné pour "débutante" par Saxo (invité) (92.153.152.xxx) le 06/11/11 à 19:59:00
Salut Soso49, tu auras certains conseils sur le forum, voici les miens:
1) Garder tes trois séances pour l'instant, c'est un rythme qui te conviens. Tu pourras en rajouter une 4e plus tard si ton emploi du temps te le permet.
2) Trouver et ressentir physiquement trois allures différentes et les travailler à l'entrainement : une allure d'endurance ou tu te sens à ton aise et ou tu peux parler sans essouflement, une allure qui sera ton "allure objectif" et une allure plus rapide (mais pas du sprint!)qui developpera ta vitesse.
3) Te fixer un objectif réaliste qui tiens compte de ta progressivité. Par exemple pour toi courir un 10 km en moins d'une heure.
4) Si tu t'entraines 3 fois/hebdo tu pourras dédier une séance à du fractionner.
5) Organiser ton entrainement suivant un plan : par exemple 8 semaines pour courir un 10 km en moins d'une heure. Voici le contenu général de tes trois séances :
- Un footing d'une heure en endurance : pour toi pas plus que 8-9 km/h. Cette séance n'évolueras pas au cours des semaines.
- Une sortie plus longue toujours en endurance qui débuteras à une heure pourra atteindre 1h15-1h20.
- Une séance de fractionné en alternance chaque semaine : soit travail de la rapidité (30s vite vers 12-13 km/h 30s lent à faire 12 fois, tu peux augmenter le temps toutes les 2 semaines, passer de 30s à 45s puis à 60s avec le même temps de récup), soit travail de la vitesse-objectif, pour toi un peu plus que 10 km/h en faisant 3x6' à 10,5 km/h entrecoupé de 2' plus lent, puis faire évoluer chaque séance 3x8', 3x10'. Chaque séance de fractionné doit être précédé d'un échauffement de 30' sous forme de footing lent et d'un retour au calme d'une dizaine de minutes.
Tu trouveras un plan assez facilement qui organisera ces séances et qui te conduira à ton objectif. Tu peux aussi t'inscrire à un club.
Voilà pour les grandes lignes. Bon entrainement.
démarrer le fractionné pour "débutante" par derfred62 (invité) (84.97.43.xxx) le 16/11/11 à 18:57:38
bjr j arrive pas a ouvrir le site si quelqu’un pourrai me l envoyer ça serai sympas merci
derfred62@hotmail.com
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