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Fractionné prépa semi/marathon. par Thomas (invité) (178.233.31.xxx) le 26/11/11 à 19:20:59
Bonjour,
Je vais courir le semi de Paris (1h30) puis le marathon (3h30).
Je souhaiterais améliorer mon temps sur semi (- de 1h30) et envisage donc de faire 2 séances de fractionné par semaine type 400 m de janvier jusqu'au semi (En plus d'autres séances).
Ces séances seront-elles "néfastes" à ma prépa marathon ?
Sachant que je ferai une sortie longue par semaine durant la même période. Puis fractionné plus long entre le semi et le marathon.
Merci beaucoup pour vos conseils !
Thomas
Fractionné prépa semi/marathon. par RVLF (membre) (88.175.252.xxx) le 26/11/11 à 19:40:02
Faire 2 séances de fractionné par semaine est une erreur !
Seul les coureurs de haut niveau peuvent se permettre se genre de choses.
Il vaut mieux varier dans le semaine.
Sortie longue
Sortie endurance
Sortie mixte endurance/Seuil
Séance fractionné
Fractionné prépa semi/marathon. par Thomas (invité) (178.233.31.xxx) le 27/11/11 à 02:46:35
En effet, faire 4 séances de ce type me semble bien.
Merci du conseil.
Autre question : a priori avec 1h30 au semi, je devrais faire moins de 3h30 au marathon..
J'ai fait des sorties longues (max 2h30). Sur le MDP, j'ai commencé à ralentir vers le 35eme.
Que puis-je améliorer/modifier dans ma prépa pour éviter cela ?
A+
Fractionné prépa semi/marathon. par (invité) (82.233.159.xxx) le 27/11/11 à 08:03:42
Rvlf, c'est archi faux, on peut tout à fait faire 2 séances de fractionnés par sem sans être sportif de haut niveau, il suffit d'avoir 2 footings tranquilles à coté et l'équilibre est resp
Fractionné prépa semi/marathon. par (invité) (82.233.159.xxx) le 27/11/11 à 08:04:16
respecté
Fractionné prépa semi/marathon. par Saxo (invité) (92.153.139.xxx) le 27/11/11 à 09:17:53
Avec 1h30 au semi, je pense également que ton niveau te permet de fractionner deux fois dans la semaine. Tu peux faire un fractionné court pour développer ta VMA type 2 série de 8x200 à 105% de VMA ou 10x400 à VMA ou 8x500 à 95% de VMAet un fractionné long pour travailler ta capacité à tenir un % élevé de ta VMA longtemps genre 6x1000, 4x1500,3x2000 ou 2x3000. Ensuite plus tu te rapprocheras de ton objectif, plus tu mettra de l'allure cible dans tes entrainements sous forme de 3x3000, 2x4000 ou en pyramide.
Fractionné prépa semi/marathon. par Thomas (invité) (178.233.31.xxx) le 27/11/11 à 13:39:24
Merci Saxo!
Quand je disais 2 séances de fractionné par semaine, je pensais bien à une de VMA courte et une plus longue.
Ça me semble cohérent, je vais faire ça.
En gros je vais remplacer ma séance au seuil par un 6x1000 ou autre exercice de "résistance".
Fractionné prépa semi/marathon. par RVLF (membre) (88.175.252.xxx) le 27/11/11 à 13:52:54
Oui pour 2 séances de fractionné mais différente.
Pas 2 séances de fractionné courts !!! genre 200m ou 400m.
Cela n'a pas de sens dans une prepa marathon de faire 2 séances de ce type.
Pour 10km oui par contre.
Fractionné prépa semi/marathon. par Saxo (invité) (90.41.131.xxx) le 27/11/11 à 15:07:06
6x1000 allure 10 km puis légérement plus vite les dernières fractions. Pour toi de 15km/h à 16 km/h
4x1500 alure seuil vers allure 10 km pour les dernières fractions. Pour toi de 14km/h à 15 km/h.
Remplace ta séance seuil par du fartleck en endurance active entre 75 et 85% de fcm sur du terrain valloné genre 30' à 70%, puis 45' entre 75et80% puis 15' à 70% sur terrain valloné.
Fractionné prépa semi/marathon. par Thomas (invité) (178.233.31.xxx) le 27/11/11 à 23:10:37
Cool merci pr vos conseils
Je n'ai jamais vraiment suivi de plan très structuré, mais en faisant ce genre de séances ça me semble bon pour progresser.
A+
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