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conseils epreuve 300 mètres par Zide31 (invité) (78.233.185.xxx) le 20/01/12 à 18:49:52
Bonsoir, je dois passer un examen comportant une épreuve de 3000 m. J'ai une première échéance le 08 février, je dois le réaliser en 15 mn puis à compter du 06 mars je pars en formation et là, il faut que je le fasse entre 13 et 14mn.
Je cours sur des distances entre 8 et 9 km en entretien. Dernièrement, je suis à environ 6mn au km sur 9 km. Je viens de me tester sur 3km et je l'ai fait en 16m30. Loin de ce que je dois faire. Pourriez vous me donner un programme pour réaliser mes échéances. Merci
conseils epreuve 3000 mètres par (invité) (79.83.28.xxx) le 20/01/12 à 22:02:08
Fais du fractionné - Sur la base de 6 x 800m en 3'45 environ 13,3 KM/H avec une récup au trot de 400m.
Tu peux ensuite augmenter le nbre de series 8 et 10
Ensuite travaille sur des 2 x 2000m à 14 k/h avec récup de 2m
Si possible fait aussi du fractionné en côte.
Ca devrait le faire
BON COURAGE
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (89.91.135.xxx) le 20/01/12 à 22:09:06
fais un régime
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (78.233.185.xxx) le 21/01/12 à 09:53:35
Merci pour cette réponse mais je ne suis pas habitué à faire du fractionné, peux tu me dire combien doit durer l'échauffement et l'allure. Combien de séance par semaine dois-je faire du fractionné et fait il que je continue un peu de foncier aussi?
conseils epreuve 300 mètres par Zide31 (invité) (78.233.185.xxx) le 21/01/12 à 09:57:55
Merci pour la réponse. Je ne suis pas habitué à faire du fractionné, peux tu me préciser deux ou trois trucs s'il te plait. Combien de séances par semaine, durée de l'échauffement avant le fractionné, dois je continuer un peu de foncier?
conseils epreuve 300 mètres par Vieux_pistard (membre) (83.196.39.xxx) le 21/01/12 à 12:40:10
D'ici au 8 février, tu peux suivre le plan suivant:
21 janvier: footing 45'
24 janvier: 6 x 300 m (1'32"), récup 100 m trot (1')
26 janvier: footing 45'
29 janvier: 10 x 100 m (29"), récup 50 m trot (30")
31 Janvier: footing 45'
3 Février: 8 x 200 m (1'), récup 100 m trot (45")
5 Février: footing 30'
Avant la séance de fractionné: 15' footing, gammes (= montées de genoux, talons-feses, etc...), étirements
Après la séance de fractionné: footing 5' + étirements
Après chaque footing: gammes + étirements
La séance du 3 février, c'est pile-poil l'allure visée sur 3000. Si tu la passe à l'aise, ça doit le faire.
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (78.233.185.xxx) le 21/01/12 à 14:01:00
merci beaucoup pour ce programme. Je vais débuter et je te tien au courant. Lorsque tu me dis que c est l'allure visée, tu parles d'un 3000m en 15'?
conseils epreuve 300 mètres par Vieux_pistard (membre) (83.196.39.xxx) le 21/01/12 à 20:55:44
Oui. 15' au 3000, c'est 1' par 200 m. Il faudra être VRAIMENT à l'aise sur la séance pour viser 15', sinon, il faudra être moins ambitieux le jour de l'exam.
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (78.233.185.xxx) le 22/01/12 à 09:22:49
ok, je commence à saisir la démarche. Dans la même optique, comment puis-je modifier le programme que tu m'as donné pour réussir le 3000m entre 13' et 14'. A compter du 6 mars, je pars en stage et j'ai un nouvel examen. Si tu me faisais un nouveau programme ça serait super. Merci par avance.
conseils epreuve 300 mètres par Zide 31 (invité) (78.233.185.xxx) le 23/01/12 à 12:29:01
1er entrainement fractionné ce matin et nickel. merci pour le premier programme
Dans la même optique, comment puis-je modifier le programme que tu m'as donné pour réussir le 3000m entre 13' et 14'. A compter du 6 mars, je pars en stage et j'ai un nouvel examen. Si tu me faisais un nouveau programme ça serait super. Merci par avance.
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (78.233.185.xxx) le 24/01/12 à 18:45:01
bonsoir, je souhaiterais avoir des conseils voir un programme d entrainement pour réaliser le 3000m entre 13' et 14'.
J'ai déja un programme pour le faire en 1' d'ici le 08 février mais j'ai une autre échéance le 06 mars.
merci d'avance
conseils epreuve 300 mètres par Vieux_pistard (membre) (92.161.49.xxx) le 24/01/12 à 19:36:16
Le mieux est de le demander après ton exam du 8 février, car le temps réalisé servira de base pour déterminer la vitesse à laquelle courir tes séries. De plus, le retour sur le programme que tu suis (facile ? difficile? infaisable ?) permettra de savoir si on peut augmenter le volume (en principe oui, mais mieux vaut vérifier
Il s'agira d'un programme de toute façon très similaire à celui-ci.
conseils epreuve 300 mètres par Vieux_pistard (membre) (92.161.49.xxx) le 24/01/12 à 19:40:01
J'oubliais:
Tu peux me contacter par mail, en allant sur la page d'accueil, puis, en haut " les membres du forum ou who's who".
Tu tries par surnom, et tu devrais me trouver...
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (89.91.135.xxx) le 24/01/12 à 19:48:14
sympa le vieux pistard!
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (78.233.185.xxx) le 27/01/12 à 20:34:00
merci pour les conseils. pour le moment entrainement bien supporté. Deuxième séance fractionné demain. J'ai fait du 1'24 le 300 avec la recup sur 100m. donc pas mal pour le moment. je te tiens au courant.
conseils epreuve 300 mètres par Vieux_pistard (membre) (92.161.49.xxx) le 28/01/12 à 11:47:32
OK. respecte bien les temps de récup (peu importe si c'est sur 45 ou 55 m, au lieu de 50).
Note la moyenne de ta série. Avec les temps des séries des 3 entraînements fractionné, on devrait avoir une estimation de ce que tu peux faire, donc de l'allure à adopter en début de course pour ne pas te griller.
1'24" sur tes 300 m, c'est très encourageant, car c'est, à priori, la séance la plus difficile des trois.
conseils epreuve 300 mètres par (invité) (78.233.185.xxx) le 29/01/12 à 16:52:21
Bonjour, séances fractionné sur 100 m hier, 24" sur 10 ou 12 série, j'ai perdu le compte en cours entrainement. Récup respectée. Demain footing 45'.
J'attends avec impatience les séries sur 200 m pour m'évaluer mieux.
Encore merci.
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