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Cherche programme entrainement cooper par Arno.k (invité) (80.214.0.xxx) le 03/03/12 à 08:57:38
Bonjour a tous.
Militaire de carrière, j'ai 32 ans, 1m80 , 92kg
Mes perfs au cooper : 2950 en forme
Dernier perf: 2750 après 3 mois d arrêt cause entorse.
Au 10 km, 54 min, en forme 50 min
Je cours environ 3 fois par semaine avec 1 séance natation entre.
Voila mon soucis. De retour de blessure, je reprend la course en faisant principalement du fond (1h a allure faible) avec 1 séance par semaine où je "tape dedans" en faisant 4 cycles de 6' (30" très vive, 1min très lent en recul, 2'30 normal, 30" abdos, et le reste repos sur place). En fait jevle fais a la sensation.
Du coup je chercherai a avoir un programme vraiment précis avec des temps de passage, de recup, des distances et le type de séance a faire dans une semaine a raison de 3 séances. Tout ceci sur des périodes nexedant pas 6/7 semaines, en raison d'emploi du temps difficile.
Merci davance. Ma demande et bien chiante je l'avoue... Lol
Cherche programme entrainement cooper par Arno.k (invité) (80.214.0.xxx) le 03/03/12 à 09:08:11
Au fait,
Ma perf a atteindre serait 3050 voire 3100.
Ce n'est pas une grosse perf mais aux vues de mon gabarit, ça sera déjà pas mal du tout je pense.
Ensuite ce genre de programme serait donc si ce n'est pour améliorer considérablement mes perfs, au moins ne pas les perdre...
Cherche programme entrainement cooper par Hadj Hudant (invité) (83.201.21.xxx) le 03/03/12 à 12:18:37
Olé,
alors si j'ai bien compris, tu cherches à augmenter ta VMA pour améliorer ta distance sur un Cooper, donc, courir au max pdt 12'. Avec 3 sorties par semaine.
Bref passer d'une VMA actuelle de 13.7 km/h à 15.5 km/h. Le gain est important !
Et bien peut être que dynamiser tes séances est un axe de travail : séances VMA courtes / séances VMA longues.
Je regarderai, à ta place, les plans pour 10 km et j'en choisirai un de "dynamique" à suivre sur 8 semaines.
Je suis curieux de connaitre le résultat...
Cherche programme entrainement cooper par Arno.k (invité) (80.214.0.xxx) le 03/03/12 à 13:54:18
Bjr, merci d avoir répondu.
Alors ma perf de 2750 a été réalisée après 3 mois d arrêt total de sport. Je venais juste de reprendre 4 footing de 35/40 min.
Cela fait maintenant plusieurs semaines que j'ai repris le " foncier", et je dois tourner en entre 2800 et 2900
J'ai regardé un peu partout, et je pensais faire 4 semaines a deux séances de long et 1 séance de dynamique ( fartleck ou frac) puis 4 autres semaines avec 1 long et deux dynamiques ( 1 fartleck et 1 frac)
Ça te parait cohérent?
Après j'aurais besoin de conseils sur les temps que je dois faire.
Exemple, pour une séance de fractionner, du type 2*200 2*300 3*400 2*300 2*200 ( type pyramide donc) dois je courir a ma vitesse cible ou ma ma vitesse actuelle. Ou commencer a ma vitesse actuelle pour arriver a terme a ma vitesse cible?
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