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Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par kev (invité) (82.66.34.xxx) le 07/03/12 à 22:13:18
Bonjour,
Pour progresser sur semi, il faut d'après vous:
1. augmenter le nombre de séries à allure semi:
4 semaines avant : 3 séries de 2000
3 semaines avant : 4 séries de 3000
2 semaines avant : 3 séries de 4000
=> essayer de faire une série de plus à chaque fois ?
C'est lourd non ?
2. Ou augmenter l'allure de chacune de ces série ?
=> viser entre l'allure 10k et semi (3 ou 4 secondes de moins)
3. Intégrer dans les Sorties Longues des allures semi en fin de séances, ex: 15 minutes allure semi après 1heure de
footing cool ?
4. Ou un peut de tout ca ?
Vos avis ?
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par Frédéric (membre) (83.202.72.xxx) le 07/03/12 à 22:24:11
Sur une sortie longue de la durée du semi, ou un peu plus, on peut effectuer des séries à l'allure cible (légèrement plus vite de quelques secondes au kilomètre), en augmentant progressivement la durée, jusque vers 3 x 15 minutes, voire 3 x 20 minutes si on a une bonne caisse (je ne compte pas en distance car selon la vitesse cela varie assez sensiblement).
Fred
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par Kev (invité) (82.66.34.xxx) le 07/03/12 à 22:34:33
Merci Fred.
pour info je cherche à me rapprocher des 1h26
3*15minutes sur une sortie longue de 1h40 par exemple c'est presque 50% du temps de la sortie, c'est pas un peu beaucoup ?
Pour les séances à allure cible, tu fais combien de séries et de combien de km : 2000, 3000, 4000, ... ?
Merci
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par Maxence Rigottier (invité) (88.203.49.xxx) le 07/03/12 à 23:09:07
Bonjour Kevin,
Pour répondre à tes questions, je pense qu'il faut un peu tout mixer. Essaye au maximum d'allonger tes séances de footing pour que ton corps soit habitué à faire des distances longues.
Ensuite, je serai plus partisan d'augmenter l'allure des séances de 2000m-3000m...pour habituer ton corps à des changements de rythme.
Bon courage pour la suite de ton semi-marathon.
A très vite.
Maxence de http://blog-course-a-pied.com/
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par Maxence Rigottier (invité) (208.54.5.xxx) le 08/03/12 à 01:29:05
J'oubliais de preciser : je suce les bites par paquets de 12!
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par spiridon (invité) (92.153.161.xxx) le 08/03/12 à 09:46:24
Progresser sur semi, mon vécu :
semi de Cannes : gain de 06 mn 24 ' sur une année
1) perte de poids : 2 kgs (trouver son poids de forme)
2) changement de chaussures : mizuno wave rider 14 remplacées par adidas adizero adios
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par (invité) (212.234.218.xxx) le 08/03/12 à 09:57:48
Euh, on peut douter de ce que le changement de chaussures ait pu constituer une étape fondamentale dans ta progression. Sauf si les précédents te blessaient ou si tu les avaient lestées de 2kg chacune.
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par (invité) (83.206.179.xxx) le 08/03/12 à 10:59:31
J ai un niveau tres modeste mais pour la preparation de mon 1 e semi j 'ai trouvé que 3*2000 legerement plus vite que l'AS21 en fin de SL faisait beaucoup progresser
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par Frédéric (membre) (83.202.78.xxx) le 08/03/12 à 12:10:25
Kev,
Il faut le faire en augmentation de durée au fil des semaines : 3 x 10 min ; 3 x 12 min ; 3 x 15 min, etc.
Prévois aussi des séries 100 % vma (300 m ou 400 m), de l'allure 5 km sur des séries de 800 m (ou l'équivalence en durée), et de l'allure 10 km également.
Fred
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par Sadok (invité) (86.220.139.xxx) le 08/03/12 à 15:10:48
Je rejoins le dernier commentaire de Fred.
Il faut inclure des séances de VMA au moins 1 fois par semaine par exemple des séries de 30/30 ou des 200m ou des 500m ou des 1000m.
Perso, en prépa semi, je fais de la VMA courte tous les mardi et de la VMA un peu plus longue tous les jeudi ou vendredi.
Comme en prépa marathon il faut aussi bouffer des km à l'allure spé semi.
Progresser sur Semi ? Faire plus de séries plus longues (>3000) par Frédéric (membre) (83.202.78.xxx) le 08/03/12 à 15:58:42
Les 500 m et les 100 m ne sont pas de la vma (durée inférieure à 1'30" pour 100 % de vma en répétitions).
Fred
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