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Mon plan d'entraînement est-il valable ? par Dédys (invité) (194.196.220.xxx) le 25/11/04 à 14:54:00
Bonjour,
Je me suis mis à courir il y a 6 mois car je ne pouvais plus pratiquer mon sport de prédilection (hand). J'ai 30 ans et une FCM de 190.
Pendant les 5 premiers mois, mes entraînements étaient TRES variables (de 0 à 2 fois par semaine)
J'ai participé aux 20 km de Paris et j'ai été assez déçu de mon temps (2h04). Je cours donc de façon sérieuse depuis un mois avec le programme suivant :
MARDI et JEUDI : 15 mn échauffement à 80% FCM + 20 mn avec des séries 30 s à fond ( 92% FCM environ) / 30 s lents (85% FCM à la fin des 30 s) + 15 mn endurance entre 80 et 85 % FCM
WEEK END : entre 1h30 et 1h45 en endurance à environ 80 % FCM
Mon plan d'entraînement est-il valable sachant que mon objectif est de faire le semi marathon de Paris de mars en 2h00 MAXIMUM ?
Pour info, mon souci sur les 20 km de Paris n'a pas été le souffle (j'ai fini à peu près comme j'ai commencé de ce côté là, sans aucun problème pour parler) mais les cuisses, qui ont commencé à peser une tonne chacune à partir du 13ème km (certains amis pensent que je suis parti un peu vite)
Mon plan d'entraînement est-il valable ? par marwin (invité) (invité) (217.128.202.xxx) le 25/11/04 à 16:34:09
non, cela vaut rien.....
Mon plan d'entraînement est-il valable ? par matoub (invité) (57.67.16.xxx) le 25/11/04 à 17:11:20
lorsque quelqu'un demande un conseil il est préférable de lui répondre avant de vouloir faire de l'humoir déplacé : on mettera cela sur le compte de la pollution inhérante à tout forum.
Ma réponse :
ton plan n'est pas tout faux . Pour réaliser ton 20 km ou un semi il est très important d'integrer une sortie longue par semaine d'environ 1h30(tout les 15 jours en cas de problème de récupération ou au départ). C'est certainement ce qu'il t'a manqué pour ta course.
Une autre séance importante c'est celle qui va te permettre d'augmenter ta VMA et te permettre de mieux gerer le lactique lors de ton allure course : ta séance de 30/30 est donc tout à fait justifier.Lorsque tu seras habituer tu pourras la transformer en séance de fractionner 200 ou 400m.
Par contre il est interdit de doubler cette séance dans la même semaine.Si tu n'as que 3 séances , alors la 3ème se fera en endurance (75% de la FCM).
Pour integrer une autre séance de qualité il faudra attendre d'être à 4 sinon 5 séances par semaine et celle ci permettra de travailler soit le fractionner long, soit le seuil lactique soit la vitesse spécifique ou soit encore une séance en endurance
Mon plan d'entraînement est-il valable ? par bnowa12 (invité) (invité) (193.57.116.xxx) le 25/11/04 à 17:11:57
Salut,
à mon avis tu devrais diminuer tes allures d entrainement :
- seance d endurance 70/75 % fcm
- les 30/30 à vitesse rapide mais pas à fond.
et plutot faire :
- 1 seance d endurance
- 1 senace seuil (80/85 % fcm)
- 1 seance 30/30
par semaine.
Mon plan d'entraînement est-il valable ? par gregnalex (invité) (80.13.116.xxx) le 25/11/04 à 17:51:47
D'accord avec ce qu'ont dit les collègues.
Pour ton échauffement, tu devrais être à 70% de FCM et non à 80%. Pour les 30-30, je sais pas si le cardio est si utile car entre la 1ère série et la 8ème par exemple la FC est complètement différente alors que tu dois aller à peu près à la même vitesse.
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