Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ?

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Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (64.208.49.xxx) le 20/03/12 à 16:31:02

C'est dans le cadre d'une prépa MDP 3h15...
Merci.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 20/03/12 à 16:43:07

Pour ce qui concerne mon humble avis, je ne te conseillerais pas de faire de l'allure spé dans la SL de 2h30. Ou juste 15' sur la dernière demi-heure, histoire de. J'ai commis cet écueil lors d'une prépa marathon et je suis arrivé fatigué le jour J malgré 10 jours de relâchement.

En revanche tu peux faire de l'AS sur des séances dédiées : une séance de 1h30 contenant 2*30' d'allure marathon, en milieu de semaine, c'est nickel. Tu peux faire ça à S-2 et S-3.

Quant à la sortie longue, sans faire d'AS, il faut veiller à avoir une certaine progressivité de l'effort quand même :
30' autour de 70% FCM
1h autour de 75%
30' entre 75% et 80%
15' autour de 80%
15' retour au calme 70%

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Frédéric (membre) (81.64.79.xxx) le 20/03/12 à 16:51:14

Pour ma part je préconise de l'allure marathon lors de la sortie longue hebdomadaire.
En augmentation progressive au cours des semaines, pour la plus longue sortie (vers 2h30 à J - 14) jusqu'à 3 x 20 minutes (à adapter, on peut réduire un peu).
Fred

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (62.23.212.xxx) le 20/03/12 à 16:56:26

Merci pour vos conseils, 2 approches différentes, à méditer avant de mettre en pratique...

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 20/03/12 à 17:01:08

Comme Frédéric, pour un objectif de 3h15, à J-15 ce sera :

Vendredi : 19 km dont 2 x 23' (5330m) à 14 km/h
Dimanche : sortie longue 2h30 dont 2 x 25' à 13 km/h en fin de sortie

Depuis que je procède de la sorte, je n'ai jamais connu de baisse de régime en fin de marathon.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 20/03/12 à 17:24:43

Une précision :

J'avais inclus 1h dans mes SL de 2h15 à 2h30 trois semaines consécutives.
C'est peut-être ça qui m'a fatigué.
En revanche, c'est vrai, je n'ai pas eu de baisse de régime sur les derniers kilos du marathon. Mais j'aurais du faire 2 ou 3' de moins (le jour J, la cardio était très haut, signe de fatigue).

Tout ça pour dire que l'approche de Le Pix me parait bien aussi, du moment que ce n'est pratiqué qu'une seule fois.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par AL (invité) (78.124.106.xxx) le 20/03/12 à 17:28:23

Salut Le Pix
2*25' au seuil (à peu près) c'est costaud comme volume pour une prépa. marathon, non ? Ça ressemble à ce que j'envisage pour un semi.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (78.124.106.xxx) le 20/03/12 à 17:30:05

Je parle de la séance du vendredi à 2*23'.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 20/03/12 à 18:01:45

L'an dernier, j'avais prévu 2 x 5330 à 13,5 mais c'est passé tranquille à 13,9 (mon allure semi).

Mon seuil doit plutôt être vers 14,5 km/h.

Mon programme cette semaine (6 sur 9) est le suivant :

Hier : 50' endurance + 10 x 1 côte de 20" (11 km)
Ce soir : Footing 12 km dont 20' à allure marathon
Mercredi : 15 km dont 5 x 1200 (à allure semi + 0,5 km/h) Récup 2'
Jeudi : repos
Vendredi : 19 km dont 5330m (allure marathon) + 2 x 2660 (allure semi) Récup : 3'
Samedi : Footing récup 45' ou repos
Dimanche : Sortie longue 2h15 dont 2 x 24' allure marathon

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (64.208.49.xxx) le 20/03/12 à 18:05:10

5330 !!!
Si je pouvais encore je rirais de Le Pix.
Mais il me fait pleurer.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (64.208.49.xxx) le 20/03/12 à 18:08:45

... et même que 5330m à 13,5 km/h ça fait 23'41" !!

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (64.208.49.xxx) le 20/03/12 à 18:11:22

t'1 on a la même IP!!!

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par cedric (invité) (86.194.81.xxx) le 20/03/12 à 20:34:46

perso , ma SL de 2h30 c'est 1h en endurance à 11.6k/h , 1h en AS42 à 13.2k/h et 15' AS21 pour travailler sur la fatigue et ensuite et 10' recup (30.72km en 2h26). resultats 3h15 03 (2 arrêts pour crampes, j'étais sur les bases de 3h12 jusqu'au 40e)

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Rico Zemmour (invité) (139.80.123.xxx) le 20/03/12 à 22:59:34

Pour vraiment bien te préparer à ton marathon, je te conseille une SL de la durée espérée ton marathon à allure marathon. Avec bien sûr 15-20 de footing pour s'échauffer.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (88.166.13.xxx) le 20/03/12 à 23:20:40

Hello,

J ai fait la SL preconisée par certains cad 2h30 dont 3x20' à mon allure marathon (4'30\km pour 3h10), le reste entre 12 et 12,5km/h.
Bilan 32 km mais grosse fatigue ensuite et mal aux jambes.
Je me dis que j aurais du faire plus court.
La course est le 15/04 et il y a encore une ou deux sorties de ce style. Je pense raccourcir ou ralentir. Des gens tres ou trop fatigués par ce type. D effort ?

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Eltito (invité) (37.8.171.xxx) le 21/03/12 à 08:35:23

Je suis toujours surpris que certains ne se focalisent que sur la SL.
Une excellente chose est le cumul du seuil réalisé le samedi sur une durée totale de la séance ne dépasse 1h30 / 1h40 incluant jusqua 40' de seuil et la SL du lendemain.
Le gros intérêt est de travailler sur de la fatigue et de cumuler un gros volume sur 2 jours.
Sur la SL je ne dépasse pas 2h20 avec une durée d'AM d'une heure maxi (3x20' / 2x30 / 60') mais par contre je surveille rigoureusement les pulses sur ces 2 séances.
Ça marche bien (pour moi) mais heureusement, il n'y a pas qu'une méthode pour s'entraîner !
Alors, à dans 3 semaines :-)

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Frédéric (membre) (83.202.76.xxx) le 21/03/12 à 09:01:26

Salut Eltito, on peut aussi effectuer l'inverse : sortie longue puis le lendemain sortie plus courte (vers 1h30) avec de l'allure semi ou 10 km. C'est le même enchaînement en durée et en distance cumulées, mais avec la partie plus rapide effectuée après la sortie longue et l'allure marathon.
Je procèderai ainsi le week-end prochain (je l'ai rarement fait dans ce sens pour des raisons d'emploi du temps).
Fred

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 21/03/12 à 09:44:52

@abruti de Fench ou son homonyme :

"L'an dernier, j'avais prévu 2 x 5330 à 13,5 mais c'est passé tranquille à 13,9 (mon allure semi)."

5330 m à 13,9 km/h = 23' CQFD !

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 21/03/12 à 09:47:14

"(88.166.13.xxx)
J ai fait la SL preconisée par certains cad 2h30 dont 3x20' à mon allure marathon (4'30\km pour 3h10), le reste entre 12 et 12,5km/h. "

Pour moi, le reste de la sortie n'est qu'à environ 10,8/11 km/h pour un objectif de 3h15. C'est peut-être pour ça que je l'encaisse mieux.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par d (invité) (109.70.18.xxx) le 21/03/12 à 09:57:11

Bonjour,

Comme Eltito le bloc du we est pour moi le plus important. Je ne fais pas d'allure marathon lors de mes sorties longues.
Le samedi un bloc de 12 à 16 kms à allure marathon (de 20 à 22kms au total) et le dimanche sortie de 25 à 30 kms à allure marathon - 30" sur parcours vallonné.

a+

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par FredV (invité) (159.50.249.xxx) le 21/03/12 à 10:11:11

Bonjour,

De mon côté, je m'entraine avec le plan runners.fr (4 séances - Objectif 3h15).
Dans ce plan, la sortie la plus longue est de 2h20 mais avec 2 fois 40 minutes à allure marathon.
D'après ce que je lis dans ce post, courir pendant 1h20 à allure marathon semble beaucoup trop.
Est-ce qu'il vaut mieux diminuer cette durée ?
Je précise aussi que j'ai tendance à courir un peu trop vite le reste de la sortie (5 min / km)

Merci par avance

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 21/03/12 à 10:40:02

Moi aussi je vais faire un cumul pour ce week end . Peu etre avec 2 sortie jour et du 65% de fcm en plus pour perdre un peu de lard.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (90.25.111.xxx) le 21/03/12 à 11:09:22

""""Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (88.166.13.xxx) le 20/03/12 à 23:20:4
J ai fait la SL preconisée par certains cad 2h30 dont 3x20' à mon allure marathon (4'30\km pour 3h10), le reste entre 12 et 12,5km/h.
Bilan 32 km mais grosse fatigue ensuite et mal aux jambes."""

Normal que tu sois cuit. Trop longue en distance ta séance car ton allure endurance est beaucoup trop rapide. 12 - 12,5 c'est pratiquement 2 - 2,5 km/h trop rapide pour un niveau de 3H10'.

D'accord avec Eltito pour le bloc de 2 voire 3 jours.
Fred, j'ai fait une fois ce bloc à l'envers et j'en suis revenu car le lundi, lors du petit footing, j'étais mal. Le repos du mardi n'a pas été suffisant pour que ma séance du mercredi soit intéressante.
Je pense que ce système peut être intéressant mais plus pour préparer un semi que pour préparer un marathon, les distances étant de fait plus courtes. J'essaierai lors d'une prépa semi voire 10 kil.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Eltito (invité) (37.8.171.xxx) le 21/03/12 à 11:37:32

L'intérêt étant quand même de pouvoir faire au moins une séance de qualitatif la semaine et ne pas se contenter de récupérer de sa séance longue (trop) du weekend.
Après et comme je le dis il n'y a pas qu'une méthode et ce qui convient à certains, pourrait très bien ne pas convenir à d'autres.
Après plusieurs préparations différentes on commence à savoir ce qui est bon pour soit.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Frédéric (membre) (81.64.79.xxx) le 21/03/12 à 11:46:13

" J ai fait la SL preconisée par certains cad 2h30 dont 3x20' à mon allure marathon (4'30\km pour 3h10), le reste entre 12 et 12,5km/h.
Bilan 32 km mais grosse fatigue ensuite et mal aux jambes. "

Effectivement, cela te fait une moyenne globale de 12,8 km/h. Sans doute un peu trop rapide sur les portions en endurance.

Fred

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 21/03/12 à 11:49:47

De ce que je constate, lis et entends ... et comprends (mais ça c'est une autre histoire) :-) ... volume de 8 à 15km de vitesse spécifique marathon.

Ca correspond à environ 1h en durée totale mais c'est forcément variable selon le niveau. L'objectif étant une course de DISTANCE je pense qu'il faut donc plutôt raisonner en terme de DISTANCE de VS42.

Après j'ai l'impression que le fait d'intégrer la VS42 dans la SL ou la faire lors d'une séance dédiée est surtout lié au différentiel entre ta VS42 et ta vitesse habituelle en sortie longue.

- Si ta VS42 est assez éloignée tu peux faire une SL en balayant les vitesses inf. à VS42 et une séance spécifique à part de VS42.
- si ta VS42 est proche de ta vitesse de base en SL alors tu peux intégrer ta VS42 au sein de ta SL.

Mais ... tout reste possible => personnalisation, adaptation, etc.

a voir ce qui te correspond physiquement, physiologiquement, l'orientation/la philosophie d'entrainement qui "te parle" et te convainc ...

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par mogul (membre) (88.166.13.xxx) le 24/03/12 à 15:27:03

"" J ai fait la SL preconisée par certains cad 2h30 dont 3x20' à mon allure marathon (4'30\km pour 3h10), le reste entre 12 et 12,5km/h.
Bilan 32 km mais grosse fatigue ensuite et mal aux jambes. "

Effectivement, cela te fait une moyenne globale de 12,8 km/h. Sans doute un peu trop rapide sur les portions en endurance.

Fred"

C est moi qui ai posté le premier message. Fort des conseils, j ai aujoud'hui fait la seance suivante
1h00 à 5'30 au kilo (impression de marche a pied)
3 x 25' à 4'30 au kilo (mal aux cannes sur la fin, le coeur qui s emballe legerement) 156 a la premiere fraction puis 160 et enfin 163.
10 min de recup.
Globalement la seance a ete plus facile que celle de la semaine derniere et je suis (un peu) moins fatigué. Donc merci pour les conseils.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par D'''''''N (invité) (2.0.228.xxx) le 24/03/12 à 17:27:13

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Sadok (invité) (92.135.152.xxx) le 25/03/12 à 09:52:34

Je suis du même avis que Elito. Perso, j'enchaîne une sortie le samedi avec 2x20' ou 3x20' à allure marathon et une sortie longue le dimanche avec quelques fractions à allure marathon. Le but est de faire du volume et d'enchaîner 2 séances pour travailler dans des conditions de fatigue proches des conditions de course.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par mogul (membre) (88.166.13.xxx) le 25/03/12 à 11:33:40

Put1, 1H15' d'allure marathon!(16,5 kms) Pour moi, 3H objectif, le maxi a été de 40'(9,8 kms) sur une sortie de 2H30'. C'est également ce qu'ont fait les autres membres de mon groupe et ce, quelle que soit l'allure objectif.

Ah oui en effet. Ca fait une sacrée difference. Maintenant, je ne saurais pas,dire ce qui est mieux. Enfin j imageine que ça te reussit, vu ton jobjectif....

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par eric8 (membre) (92.90.16.xxx) le 25/03/12 à 11:51:43

Pour quelqu'un qui vise 2 h il faut pas depasser 2 h a l'entrainnement

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (62.23.212.xxx) le 30/03/12 à 10:41:35

Salut,

Pour la dernière SL de ce week-end avant le MDP, l'enchaînement suivant vous semble-t-il bien construit:

EF 1h30' puis AS42 20' puis EF 10' puis AS42 20' puis EF10'.

avec EF à 11,5 km/h et AS42 à 13,3 km/h

Total: 2h30 / 30km

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (171.16.208.xxx) le 30/03/12 à 10:52:30

En prépa marathon, le WE, je fais actuellement des séries de 3*4000 ou 2*6000 à allure semi : environ 15.7 km/h.

Le lendemain, sur la fatigue, des sorties de 25 à 30 km à allure marathon, c a d à 14/14.1Km/h, pensez-vous que ce soit bon ?

Objectif : 03h00 au marathon et je passe ces séances tranquille
J'en suis à ma 3 ème semaine de prépa.

Merci pour vos réponses.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par Frédéric (membre) (81.64.79.xxx) le 30/03/12 à 10:53:06

Tu pourrais commencer l'allure marathon un peu plus tôt éventuellement, et réduire ta récupération entre les deux séries vers 5 minutes, tout en gardant la même durée totale de 2h30.
Fred

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (62.23.212.xxx) le 30/03/12 à 10:57:19

ok, merci Fred.

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (217.108.87.xxx) le 30/03/12 à 13:27:47

Moi en suivant plan Cottereau, j'ai fais 16 kms, soit 1h15 de vitesse marathon....

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par (invité) (217.108.87.xxx) le 30/03/12 à 13:37:07

sur 30 kms, et 2h35 au total...
Le samedi j'avais fais 20kms à 72 % pour créer une certaine fatigue pour le dimanche....

Je trouve que les progres sont énormes depuis ce genre de w-e...

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par steph (invité) (217.128.101.xxx) le 30/03/12 à 15:38:17

"En prépa marathon, le WE, je fais actuellement des séries de 3*4000 ou 2*6000 à allure semi : environ 15.7 km/h.

Le lendemain, sur la fatigue, des sorties de 25 à 30 km à allure marathon, c a d à 14/14.1Km/h, pensez-vous que ce soit bon ?"

Je ne suis pas spécialiste mais ca me parait énorme comme volume juste sur un WE. 25 à 30 km à allure marathon sur une sortie longue c'est à mon avis beaucoup trop. Sans compter le reste de la semaine.tu risques à court terme d'y laisser des plumes voir te blesser. il faut réduire...

Combien de min ou km d'allure marathon dans une SL de 2H30 ? par bikounou (invité) (188.141.172.xxx) le 30/03/12 à 16:07:35

Et les 15.7 all21 ne correspondent pas aux 14.1 all42!!!
Si tu as déjà réalisé un semi à 15.7 de moyenne tu peux essayer de partir sur une all42 vers 14.5/14.7, au moins pendant la prépa, tu verras bien comment ça passe...
Effectivement les volume sont gigantesques, surtout en semaine 3, à moins qu'il n'y ait que 5 semaines de prépa ;-)

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