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FAQ créée par Alain Mabilon et repostée sans modifications Date de création : 18 novembre 1999 Dernière modification : 31 mai 2000 Fréquence de publication : 1 mois FAQ pour DEBUTANTS de fr.rec.sport.courir et autres informations dignes d'intérêt. Ce post a pour objet d'informer les personnes débutantes ou désirant débuter en course à pied. Il sera organisé comme une classique FAQ en une suite de questions/réponses. ============================================================== fr.rec.sport.courir FAQ Débutants - un guide pour les coureurs débutants ============================================================== * Index - Une FAQ ? Qu'est ce que c'est ?? 0 Préambule 1 Pourquoi faire régulièrement de l'exercice physique ? 2 Pourquoi courir ? (sur le plan pratique) 3 Pourquoi courir ? (les autres raisons) 4 Doit-on consulter un médecin avant de débuter en course à pied ? 5 Chaussures, chaussettes et pieds 6 Quoi d'autre comme équipement ? 7 Comment s'y prendre pendant les toutes premières semaines ? 8 Et les semaines suivantes, que faire ? *- Une FAQ ? Qu'est ce que c'est ?? ---------------------------------------- FAQ est l'abréviation de Foire Aux Questions (ou de Frequently Asked Questions en anglais). C'est une sorte de récapitulatif de tout ce qui se dit d'intéressant et qui permet aux nouveaux ou a ceux qui ne lisent pas tous les mails d'avoir une bonne base de connaissance sur le sujet traîté ! *0 Préambule ------------- Tous ceux qui ont collaboré à cette FAQ ne prétendent à aucun savoir particulier sur la façon de débuter une "carrière" en course à pied. Cette FAQ est l'amalgame d'idées de nombre de personnes, pour la plupart assidues pratiquantes de la course à pied sous toutes ses formes, sans élitisme ni discrimination de niveau, d'âge ou de sexe. Elle n'a pas la prétention d'apporter des réponses définitives, comme c'est d'ailleurs rarement le cas pour la plupart des méthodes d'entraînement. C'est à vous-même de trouver les approches et les techniques qui vous conviennent le mieux car vous êtes unique. Nous essayons simplement de rassembler des informations et des données physiologiques en rapport avec la course à pied et de vous apporter des réponses utiles et appropriées aux questions que vous vous posez en tant que débutant, néophyte ou par simple curiosité. Par ailleurs, nous essayons de balayer aussi largement que possible les champs d'approches et les différents aspects de la course à pied que les coureurs expérimentent. De ce fait, malgré notre souci permanent d'objectivité, et parce que nos expériences personnelles et notre passion ont inévitablement de l'influence sur nos idées et nos propos, la plupart de ce qui est dit ici est subjectif (étrange paradoxe pouvant parfois dévoiler de surprenantes contradictions !). Un brin d'humour pousse de temps en temps dans ces pages, persuadés qu'on ne peut durablement parler sérieusement si l'on se prend trop au sérieux. *1 Pourquoi faire régulièrement de l'exercice physique ? ---------------------------------------------------------------- "Le sport et l'activité physique constituent la meilleure des médecines préventives contre les effets de la sédentarité, de la vie stressante et hyperactive que nous avons tous plus ou moins." (Pr. Gérard SAILLANT, Chef de service de chirurgie orthopédique - Assistance publique des hôpitaux de Paris) L'exercice aérobique va améliorer votre système cardio-vasculaire et votre système pulmonaire (en clair, par exemple, votre cour et vos poumons), améliorer votre tonus musculaire, peut vous donner plus d'énergie, peut vous aider à perdre du poids et vous aidera à paraître et à vous sentir mieux. Il va réduire le risque de maladie coronarienne. L'activité physique prolonge probablement la longévité d'une ou deux années. Ceux qui pratiquent régulièrement des exercices physiques sont réputés être plus heureux (R. Carter, "Exercice and Happiness", Journal of Sports Medicine 17, 1977). L'exercice physique réduit le stress et l'anxiété. L'exercice physique est un traitement efficace contre les légères dépressions tout comme certains médicaments. L'exercice physique augmente le degré de perception que nous avons de notre qualité de vie. Des études auraient démontré les bénéfices d'une activité physique régulière sur l'augmentation de l'utilisation de notre potentiel individuel, en particulier sur notre charisme, notre motivation, notre dynamisme... Avec de tels avantages, c'est étonnant que courir ne soit pas obligatoire. ;-) *2 Pourquoi courir ? (sur le plan pratique) --------------------------------------------- Parmi tous les sports, la course à pied est la forme la plus naturelle d'un exercice aérobique. Tout le monde peut pratiquer la course à pied, n'importe où, par tous les temps, avec un minimum de matériel et un investissement financier modeste. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bonne paire de chaussures, d'une tenue confortable et de volonté pour franchir la porte et vous lancer. Comme dit le slogan : "Just do it !" Si vous pratiquez déjà un autre sport, la course à pied est un bon moyen pour améliorer votre niveau d'endurance ou de résistance, ce qui vous sera profitable dans toutes vos activités. *3 Pourquoi courir ? (les autres raisons) -------------------------------------------- Lorsque vous courez, vous éprouvez une sensation de liberté absolue car vous ne dépendez que de vous-même. C'est votre seule volonté qui vous fait courir et les bienfaits que vous en tirez sont la moisson de vos efforts. La course à pied va augmenter votre confiance en vous et améliorera la connaissance que vous avez de votre corps. Vous vous surprendrez en découvrant vos capacités et vos réserves, en réalisant plus que ce qui vous semblait possible. Lorsque vous courez, tous vos sens sont en éveil et vous êtes véritablement à l'écoute de votre corps. La course à pied va vous donner du temps pour vous. Même lorsque vous courez en compagnie d'autres personnes, vous demeurez en fait assez isolé. Vous devenez plus attentif, plus conscient du monde qui vous entoure et plus en harmonie avec celui-ci, quelle que soit la météo ou l'heure du jour. La course à pied vous donne une réelle dimension, du temps pour penser et réfléchir, pour rêvasser et vous incite à une forme de méditation active. Certaines personnes peuvent commencer à courir pour des raisons médicales, mais ils persistent et deviennent de véritables coureurs à pied pour leur bien être. La course à pied est la voie royale vers la connaissance de soi et la confiance en soi. L'indépendance et l'autonomie sont les caractéristiques les plus marquantes du coureur à pied. Il découvre la dure réalité de ses limites physiques et mentales lorsqu'il court. Il apprend que l'engagement personnel, le sacrifice et la détermination sont les seules voies de progrès. Quoi de plus gratifiant que de voir ses efforts récompensés par ses propres progrès ? *4 Doit-on consulter un médecin avant de débuter en course à pied ? --------------------------------------------------------------------------- Comment imaginer se lancer dans une nouvelle activité physique sans prendre un certain nombre de précautions ?. Un examen médical pratiqué par son médecin traitant nous semble un minimum. En fonction de votre âge, de votre passé sportif, de votre hygiène de vie et de vos antécédents familiaux, il est recommandé de passer un examen médical complet comprenant un électrocardiogramme avant, pendant et après un test d'effort. Les principaux facteurs qui doivent vous orienter vers un examen médical approfondi sont les suivants : - vous avez plus de 35 ans - vous avez des antécédents familiaux présentant des maladies du cour - vous avez un passé de fumeur - vous souffrez d'hypertension artérielle - vous avez un taux sanguin de cholestérol élevé - vous souffrez de troubles cardiaques ou pulmonaires Enfin, un peu de bon sens, consultez votre médecin en cas de doute et parlez en avec lui. *5 Chaussures, chaussettes et pieds -------------------------------------------- Une bonne paire de chaussures est l'élément principal de l'équipement d'un coureur à pied. Vous avez besoin de chaussures de course à pied qui vous iront bien et qui soient avant tout confortables. Ce ne sont pas forcément les modèles derniers cris ni les plus chers qui vous conviendront le mieux. Pour le meilleur conseil, préférez les magasins spécialisés en course à pied plutôt que les grands magasins d'articles de sport généralistes. Si vous ne connaissez pas de magasin spécialisé dans votre région, demandez des adresses à d'autres coureurs. Rendez-vous donc chez ce spécialiste dans l'après-midi ou en fin de journée car vos pieds auront légèrement gonflé. Evitez si possible la cohue des samedis, le vendeur sera ainsi plus disponible. Dans ce genre de boutique, on cherche généralement à vous vendre la paire de chaussures qui VOUS convient le mieux. Faites confiance au vendeur qui vous guidera sur le niveau d'amorti dont vous avez besoin en fonction de votre poids mais surtout, faites confiance à vos sensations. Ne vous préoccupez ni de la forme, ni de la couleur, ni de la marque. On ne peut pas objectivement affirmer qu'une marque est meilleure qu'une autre ou que tel modèle est supérieur à tel autre. Chaque chaussure, comme chaque coureur est différent, l'essentiel est de trouver chaussure à son pied ! Il existe souvent des modèles spéciaux pour les femmes car la morphologie de leurs pieds est différente de celles des hommes. Prenez votre temps pour choisir le modèle qui vous convient et ne l'achetez que lorsque vous vous trouvez vraiment à l'aise. Au moindre signe de gène, écartez le modèle de votre choix. Choisissez avec soin vos chaussettes de course à pied. Préférez des chaussettes spéciales à des modèles bon marché. Commencez par en acheter une paire et essayez-les. Si elles vous conviennent, vous pourrez renouveler votre achat pour éviter d'incessantes lessives ! Sinon, refaites un essai avec un autre modèle. Il existe maintenant bon nombre de modèles confortables et permettant de bien évacuer la transpiration. N'oubliez bas que la chaussette est un élément protecteur important de votre pied. Elle limite les frottements entre le pied et la chaussure, elle absorbe la transpiration et tient chaud en hiver. Prenez soin de vos pieds. Les ongles doivent être coupés régulièrement, pas trop court et si possible au carré pour éviter les ongles incarnés. La peau de vos pieds doit ressembler à celle des bébés. Sans vous ruiner, pensez à l'entretenir régulièrement. Il existe maintenant des traitements efficaces contre des peaux trop sèches ou au contraire pour lutter contre la transpiration. Consultez un podologue ou un dermatologue en cas de cors, de surépaisseurs, de verrues plantaires ou de mycoses. Comme un cycliste entretient son vélo, un coureur à pied entretient ses pieds! *6 Quoi d'autre comme équipement ? ----------------------------------------- Vous pouvez portez ce que vous voulez de confortable. Suivant la température, un T-shirt, un sweat-shirt, une fourrure polaire, un short, un cuissard ou un collant, un survêtement de sport, une tenue de jogging, ... peu importe. Une règle importante, toutefois : pas de vêtement imperméable ou de coupe-vent (à moins qu'ils soient " respirants "), sauf si les conditions météo sont vraiment détestables. Prenez garde à ne pas trop vous couvrir (c'est une erreur fréquente des débutants), car vous aurez vite trop chaud en courant. *7 Comment s'y prendre pendant les toutes premières semaines ? --------------------------------------------------------------------------- En premier lieu, la chose la plus importante est de prendre l'habitude de faire de l'exercice physique. Vous vous trouvez au tout début d'un long chemin, alors rappelez-vous : " Qui veut aller loin ménage sa monture ! " Démarrez DOUCEMENT. Si vous avez un passé particulièrement sédentaire, commencez par marcher. Marchez à un bon rythme pendant une vingtaine de minutes, 4 ou 5 fois par semaine pendant 2 ou 3 semaines. Toutes les occasions sont bonnes (aller chercher le pain ou le journal à pied, promener son chien, descendre 1 ou 2 arrêts de bus/métro avant en se rendant au travail, faire une petite balade en famille ou en solo...). Ce genre d'exercice vous paraît insignifiant, alors comptez : 4 ou 5 x 20 mn = environ 1h30 d'exercice par semaine. Combien en faisiez vous avant ? Vous vous sentez mieux, alors passons à l'étape suivante. Nous allons garder le même volume d'exercice, mais travailler maintenant sur l'intensité. Il va s'agir en effet d'incorporer dans chaque séance des fractions courues (ça y est, on y vient !) à très faible allure. 3 séances par semaine de 30 minutes chacune nous paraissent une base raisonnable. Marchez d'un bon pas pendant les premières minutes, puis mettez-vous à trotter. Ne vous préoccupez ni de votre style, ni de votre allure. Concentrez-vous sur l'aisance que vous devez avoir dans cet effort. Entrouvrez la bouche pour mieux respirer, sans toutefois forcer votre respiration. Vous devez simplement ÊTRE A L'AISE en trottant. Dès que cette sensation vous quitte, remettez-vous à marcher. Ne cherchez pas à courir vite. Courez LENTEMENT. Ce qui compte pour l'instant, c'est le temps, pas la vitesse. Ne cherchez pas à en faire plus, même si vous vous en sentez capable. Si vous forcez l'allure, vous progresserez peut-être plus vite, gagnerez une semaine ou au contraire, vous blesserez et serez pénalisé pour six semaines. Marchez pendant les premières et les dernières minutes de votre séance afin d'échauffer votre corps et de le laisser revenir au calme progressivement. Il est également important que vous vous étiriez en fin de séance. Un chapitre complet sera consacré aux étirements. Pensez également à bien boire avant et après la séance (également pendant la séance s'il fait particulièrement chaud). Si vous pratiquez déjà un autre sport d'endurance, comme le cyclisme ou la natation par exemple, il est important de vous ménager lors de vos premières séances. Bien que votre condition physique vous permette probablement d'en faire plus que ce que nous indiquons dans ces lignes, vos tissus ne sont peut-être pas habitués à ce type d'effort et vous risquez la blessure. Au fil des séances, vous serez progressivement capables d'allonger les portions courues et inversement d'espacer et de réduire les portions marchées. Vous serez bientôt capables de courir pendant 30 minutes en aisance respiratoire, ce qui est une étape très importante de franchie. Encore une fois : attention à ne pas en faire trop. Soyez régulier et évitez le contraste entre vie sédentarisée et activité physique bouillonnante ! Note importante : vous êtes en train d'apporter des modifications significatives à votre hygiène de vie. Vos besoins sur le plan alimentaire risquent d'être modifiés. Pensez à en tenir compte dans le choix des aliments qui composent vos repas. Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée et en particulier dans les moments qui précèdent et qui suivent votre séance. L'eau plate constitue une excellente boisson. *8 Et les semaines suivantes, que faire ? --------------------------------------------- Vous êtes maintenant capables de courir en aisance respiratoire sans vous arrêter pendant 30 minutes, en marchant simplement pendant les premières minutes (échauffement) et le retour au calme (fin de séance). C'est bien. Vous allez pouvoir commencer à augmenter votre kilométrage hebdomadaire. Tout d'abord, essayez d'allonger une de vos séances (celle du samedi ou du dimanche par exemple ou l'on a souvent plus de disponibilité). Allongez la progressivement de 5, puis 10, puis 15 minutes. Puis, faites de même pour une autre de vos séances hebdomadaires et ainsi de suite de telle sorte qu'au bout de quelques semaines, vos 3 séances seront de 45 minutes, ce qui constitue une durée d'effort très satisfaisante et bienfaisante. Une fois de plus : attention à augmenter vos séances PROGRESSIVEMENT. Restez à une allure à laquelle vous vous sentez parfaitement à l'aise sur le plan respiratoire. N'hésitez pas en cas de fatigue à faire des pauses dans votre progression, c'est à dire à exécuter le même programme d'entraînement que la semaine précédente (pas d'augmentation), voire même à réduire la durée d'une séance par rapport à la semaine précédente (ne descendez cependant pas au dessous de 30 minutes de course par séance), puis redémarrez au niveau de la semaine qui a précédé cette semaine " allégée ". Vous avez atteint progressivement 3 séances hebdomadaires de 45 minutes ? Bravo. Vous avez fait preuve d'assiduité, de volonté et de régularité et vous devez maintenant trouver un réel plaisir dans la course à pied, n'est-ce pas ? Et si vous allongiez votre sortie du week-end maintenant ? Attention : toujours progressivement de 5 minutes en 5 minutes pour atteindre finalement 1 heure de course ! Pensez toujours à vous étirer en fin de séance. L'échauffement et le retour au calme en marchant ne sont maintenant plus nécessaires. Pensez simplement à commencer lentement votre séance et prenez votre rythme au bout de 5 minutes en gardant toujours beaucoup d'aisance respiratoire. N'oubliez pas de boire régulièrement durant la journée mais aussi pendant la séance, en particulier par temps chaud.