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www.courseapied.net
la course à pied sur internet |
Réponse à un message posté sur le groupe de news : fr.rec.sport.courir. L'auteur est L'effet-ralgan, webmaster de l'excellent site http://www.triathlon.fr.fm où vous trouverez plein de conseils sur les trois sports.
Salut Jean-Marc, Très heureux de t'entendre dire que tu veuilles reprendre. Et bienvenue dans le clan ;) Comme toi, j'ai du arrêter durant deux ans (vie de famille) et j'ai pris de l'embonpoint. Je peux donc te témoigner de la fonte de ma graisse, un bon 20kg en 12 mois à peu prêt. Quand tu penses que j'étais un bon triathlète et un bon nageur... mais pas pro non plus. * Reprise du sport * Reprends mollo au début ! Le plus gros danger qui menace, c'est le surentraînement. On a perdu l'habitude des longues sorties. Tu as perdu ta vitesse. C'est triste à constater, mais lorsqu'on tenait sans effort x km/h, on se force à mort pour essayer d'y parvenir. Pour des gens qui ont des surpoids (j'en connais), j'évite de leur conseiller la course à pied. C'est très traumatisant pour des tendons et des ligaments qui sont au repos depuis ta "sédentarisation" et en plus ils doivent encaisser le surpoids. Je conseille dans l'ordre : la natation (je prêche pour ma paroisse), le vélo, la marche rapide ou l'alternatif marche/trot léger pour le début. D'ici trois mois, tu pourras te mettre à trotter tranquille. La natation permet de faire de l'exercice en état de pseudo apesanteur, c'est un sport particulièrement gourmand en calories. Il faut vraiment s'entrainer durement avant de réussir à se blesser. Bien sûr, il y a l'obstacle de savoir nager ou d'acquérir une glisse, mais nager 30min sans s'arrêter ou 1000m un objectif qu'un débutant peut se fixer est très bon pour la fonte des graisses. Le vélo (à condition d'en avoir un) fait mal au cul au début. C'est clair, on est tous passé par là. Mais le fait d'être exposé au grand air, au froid pendant de longues périodes est aussi un facteur qui contribue à la fonte des surplus. Attention toutefois à pas trop se taper des côtes au début, et à toujours mouliner des jambes, donc une vitesse en dessous de ce que tu es capable de tenir. Notamment face au vent. Peser fortement sur les pédales peut bousiller un genou prématurément. Les durées conseillées ? Je dirais perso 3 fois 20 min pour commencer réparties dans la semaine (et non 3 fois le dimanche !) en poussant vers 3 fois 1h au bout de trois mois si pas de blessures. En ce qui concerne la CAP, mieux vaut commencer par de la marche. Une sortie rapide d'1h à 1h30 si tu peux au grand air, vaut bien 30-45min de CAP, les risques de blessures en moins. Tu peux aussi alterner la marche avec le trot toutes les min par exemple et dans 2 mois courir tes premières 20min cool. Après tu peux ajouter toutes les semaines 5min. La règle est d'augmenter de 15- 20% la distance sur les 3 premiers mois puis pas plus de 10% par la suite. C'est pour te dire que l'augmentation du kilométrage doit se faire modestement. En plus de cela, je dirais qu'au début, il vaut mieux raisonner "durée" plutôt que "distance". Ca ne donnera moins l'envie de courir vite pour couvrir la distance. En ce qui concerne le bon truc pour faire fondre les graisses, ne crois pas ceux qui disent de courir en kway et en pull en plein cagnard, tu n'y perdrais que de l'eau, repris dans les jours suivants. Ne te fies pas non plus aveuglément à ta balance car tu serais surpris : elle pourrait augmenter. L'explication est simple, les gens qui reprennent se font forcément du muscle, et le muscle c'est plus lourd que la graisse, c'est aussi l'explication pourquoi l'aiguille ne descend parfois pas au début. C'est désespérant, mais pas alarmant. Un VRAI bon truc, une fois que tu as un bon foncier en endurance est d'aller faire une sortie matinale à jeun. Une vraie fuite de graisse, mais attention à bien s'hydrater et à ne pas partir trop vite. Je crois que tout le monde est d'accord sur le forum que c'est efficace. Enfin pour retrouver le ventre plat, pas de miracle, il faut bouffer des abdos et des abdos et des abdos. C'est le seul endroit à mon avis qui ne maigrit pas même en cas de sortie longues ;) Attention aux terrains meubles et aux routes en dévers, mauvais pour la cheville. Prends le temps de te reposer, ne fais pas du sport tous les jours ! Etires-toi par contre soigneusement tous les jours et longuement. Bois beaucoup d'eau aussi et soigne bien ton échauffement. La reprise, ca peut etre plus dur que débuter... * Soigner son alimentation * Ces sorties ou ces exercices en endurance (jamais en forcant, c a d en resistance) en essayant de durer le plus longtemps possible, vont te donner une bonne base pour perseverer dans le sport. Ils vont te permettre de dépenser beaucoup d' énergie. Je te rappelle le principe de l'amaigrissement (à grande louchées...) qui est de dépenser plus que l'apport journalier. Ca c'est la théorie. Concrétement, comment on fait. Le premier conseil, le plus important que je te donne c'est de te cantonner à maximum 2kg/mois, soit 500g par semaine. Pas plus. Je ne crois pas aux régimes miracles. Si tu veux conserver ton poids de forme, y a pas 36 méthodes. La deuxième chose, toujours selon mon avis, c'est de ne pas faire de régime particulier. C'est plutôt d'adopter une hygiène de vie, dont l'hygiène alimentaire. C'est donc pas manger moins ou ne pas manger ceci, mais manger sain. Donc pas de privations. Le troisième conseil et crois-moi que ca marche de casser le rythme des 3 repas habituel : petit dej rapide ou grassouillet, sandwich le midi et un bon gueuleton le soir. J'ai adopté le rythme du petit dej sain mais copieux, un bon apport le midi au taf grace au microonde un gouter avant l'entrainement et soupe/salade. Le volume de bouffe devrait être décroissant plus on va vers la nuit. Ca ne se fait pas en un jour et comme je t'ai déconseillé de suivre le plan d'entrainement d'Olivier Marceau ou de Benoit Z et de reprendre doucement, je te déconseille de tout chambouler à partir de demain. Continue a bouffer ce que tu veux, mais tiens toi un carnet ou tu noterais ce que tu bouffes sans faux semblants sur deux semaines. C'est marrant, mais à la deuxième on a déjà tendance à bouffer mieux ;) Ensuite, c'est de faire une réflexion sur la quantité de bouffe. C'est la partie assez difficile : bouffer moins mais sans avoir faim, il ne faut pas avoir faim. Mais en même temps, j'ai remarqué que cette sensation peut être psychologique : regarde, une poignée de cacahuètes et un fond de ricard ca vaut quasimment 300g de légumes genre brocolis avec un filet de poisson blanc cuit à la vapeur... Pour en revenir à la quantité, le mieux est de se préparer les repas à l'avance par petite portion (on ne peut pas se resservir). Evite les grignotages entre les repas ou diminue d'autant les portions. Il faut aussi faire une réflexion sur la qualité de la bouffe. Encore une fois, il n'est pas question d'interdire de la bouffe, mais de savoir où sont les graisses. On peut faire une entorse à son hygiène alimentaire, mais se reprendre le lendemain : c'est comme l'hygiène corporel, une douche de sauté ok, mais le lendemain c'est une bonne douche, ca dépend de chacun c'est sûr, mais c'est ca l'hygiène. Les graisses évidentes : les fritures (beignets, frites) les peaux de poulets, la mayo maison, le beurre, les plats en sauce bien gras, le gras de viande, la peau de poisson, arachides (beurre de cacahuètes, cajou)... Les graisses que j'appelle cachées : les quiches/tourtes/friands/pizza, la mayo industrielle, les viennoiseries, glaces, certains fromages gras, le canard, les steaks hachés non dégraissés, avocats, rillettes, cochonnailles (saucisson, jambon, bacon...), lait nature Les sucres : friandises, confiture maison, chocolats, les barres de chocolats (mars, lion, bounty...) Les sucres "cachés" : l'alcool, le sucre dans le café, les barres de sportifs, les fruits secs Ce sont donc des aliments à se méfier, en prendre oui, mais en petites quantités ! Des aliments sains mais modération : le mouton, le saumon (pourtant très bon par ailleurs), l'agneau, le thon, les plats en sauce en général, les noisettes de beurre, les vinaigrettes, les plats épicés ou pimentés, banane, miel, margarine allégée, le porc, les saucisses, compote allégée . Je précise, non pas à éviter, mais se méfier d'en manger de trop. Des aliments sains mais à ne pas prendre deux fois par jour (si tu veux maigrir toujours, ces conseils ne s'adressent pas aux coureurs au poids de forme) : Viande blanche (poulet, dinde), boeuf ou veau sans gras, les féculents en général (leur excès se stocke en graisse...) : riz, patates, blé, semoule, nouille, pains, laits allégés... un vrai casse-tête ! Des aliments sains à prendre le soir ou en tout temps : fruits frais, légumes crus, les laitages allégés, le yaourt allégé en remplacement de la mayo, les cuissons à l'eau, à la vapeur, au grill ou au four sans matière grasse, soupes, oeuf (en alternance avec la viande, mieux vaut ne pas supprimer la viande sauf raison religieuse), céréales. Tu veux un exemple de menu ? Petit dej : café sans sucre, deux toasts avec une fine couche de miel, une pomme et des céréales avec du lait (sans sucre) Dej : petits légumes avec une sauce allégé, riz, escalope de poulet tomate, petit suisse allégé. Gouter : barre granny, un yaourt allégé et un kiwi Diner : soupe + salade verte Enfin quelques conseils : bien mastiquer avant d'avaler sa bouchée, boire beaucoup d'eau et éviter de manger des sucres avant le coucher. L'effet-ralgan === http://www.triathlon.fr.fm